مطالعات نشان داده است که مصرف مواد غذایی در زنان علاوه‌بر رژیم غذایی به عواملی مانند وضعیت اقتصادی، محیط اجتماعی و فرهنگی، عادات شخصی، سن، سطح فعالیت و ژنتیک نیز بستگی دارد. کارشناسان بر این باورند که برخی از رایج‌ترین (گرچه برخی دیگر از کمبودها هم ممکن است شایع باشند) کمبودهای مواد غذایی در زنان شامل موارد زیر است:

• آهن

• ویتامین B12

• ویتامین D

• کلسیم

• منیزیم

• امگا 3

• ید

• فولات

از راه‌های جلوگیری از مشکل کمبود ویتامین‌ در زنان می‌توان به پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و یا مصرف مکمل‌های با کیفیت بالا اشاره کرد؛ زیرا در حالت ایده آل مواد غذایی که از منابع غذایی واقعی ساخته می‌شوند، به بهبود فراهمی زیستی کمک می‌کنند.

کمبود مواد مغذی و ویتامین‌ها در زنان

تحقیقات نشان می‌دهند که حدود 30 درصد از کل زنان با کمبود یک یا چند مورد از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی روبرو هستند و برای بسیاری از زنان این خطر فقط با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد. تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که در صورت فقدان مولتی ویتامین‌های مکمل احتمالاً 75 درصد از زنان دچار کمبود مواد مغذی می‌شوند.

زنان عموما کمبود چه ویتامین‌هایی را دارند؟

در ادامه به 9 مورد از رایج‌ترین این کمبودها اشاره شده است:

1. آهن
فقر آهن و کم‌خونی شایع‌ترین کمبودهای غذایی در جهان به‌ویژه برای زنان است. به گفته سازمان بهداشت جهانی این کمبود نه‌تنها روی تعداد زیادی از کودکان و زنان ساکن کشورهای در حال توسعه تأثیر می‌گذارد، این کمبود مواد مغذی در کشورهای صنعتی نیز به میزان قابل توجهی شیوع دارد.

تخمین زده می‌شود که 30 درصد یا بیش‌تر از کل جمعیت جهان اغلب به دلیل پایین بودن سطح آهن دچار کم خونی هستند. کم خونی می‌تواند باعث خستگی، ریزش مو، ضعف عضلانی، اعصاب ضعیف، سردرد، سرگیجه و... باشد. زنان مسن، مبتلایان به کم‌ خونی و گیاه‌خواران باید با پزشک خود مشورت کنند تا مطمئن شوند که به اندازه کافی ویتامین B و آهن دریافت می‌کنند؛ زیرا بیش‌ترین خطر ابتلا به کمبود این ویتامین‌ها را دارند.

دختران بزرگ‌سال نیز با بیش‌ترین خطر کمبود آهن روبرو هستند و به طور کلی زنان باید به اندازه کافی مراقب باشند؛ زیرا تقاضا برای آهن در دوران قاعدگی افزایش می‌یابد. بعضی از راه‌های افزایش جذب آهن شامل خوردن انواع غذاهای غنی از آهن و مواردی است که از تقویت جذب آهن (مانند غذاهای ویتامین C) علاوه‌بر مصرف مکمل آهن نیز پشتیبانی می‌کند.

2. ویتامین B12
کمبود ویتامین B12 می‌تواند به علائمی مانند تعادل، یبوست، ضعف، خشکی پوست و تغییرات شناختی کمک کند. B12 با تولید هموگلوبین بخشی از سلول‌های قرمز خون که به سلول‌های بدن کمک می‌کنند تا اکسیژن حیاتی را دریافت کنند، در سلامتی شما نقش اساسی دارد.

3. ویتامین D
کمبود ویتامین D در زنان و مردان بزرگ‌سال (و همچنین نوزادان و کودکان) یکی از شایع‌ترین کمبودهای ویتامین در سراسر جهان است. ویتامین D در مواجهه با مقادیر کافی از اشعه UVB در برابر نور خورشید در بدن ما تولید می‌شود و نقش اصلی آن تنظیم جذب کلسیم است.

کسانی که کمبود ویتامین D دارند، قادر به جذب کلسیم نیستند که به نوبه خود برای تقویت استخوان‌ها ضروری است. با این حال ویتامین D در حفظ سلامت کلی بدن نقش اساسی دارد، از جمله حمایت از سلامت استخوان، سلامت قلب و عروق ، تستوسترون و عملکرد سیستم ایمنی بدن.

انستیتوی ملی بهداشت ادعا می‌کند که 35٪ از بزرگ‌سالان در ایالات متحده آمریکا کمبود ویتامین D دارند.

سعی کنید روزانه 10-15 دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید، به‌ویژه در اواسط روز صورت، دست‌ها و بازوها را بدون اینکه ضد آفتاب محافظ داشته باشید، در معرض نور آفتاب قرار بدهید. این کار با توجه به زمان، سال، عرض جغرافیایی و ویژگی‌های رنگدانه‌ای پوست ممکن است برای حفظ سطح ویتامین D کافی باشد. به یاد داشته باشید اگر پوست شما شروع به لکه‌دار شدن می‌کند، به این معناست که زیادی در معرض آفتاب بوده‌اید.

4. کلسیم
محققان معتقدند که دختران بین سنین 9 تا 18 سال و همچنین زنان بالای 50 سال احتمالاً سطح کلسیم پایینی دارند. به طور کلی بین منابع غذایی و مکمل‌های حاوی کلسیم شکاف زیادی وجود دارد. بسیاری از مردم هنوز از دریافت مقدار کافی کلسیم به دلایلی ازجمله مشکل در جذب آن ناتوان هستند و بعضی از افراد حتی با وجود مراقبه و ورزش شدید باز هم با کمبود کلسیم مواجه هستند. برای زنان یائسه بسیار مهم است که از کمبود کلسیم جلوگیری کنند؛ زیرا این امر می‌تواند به از دست دادن تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی استخوان یا پوکی استخوان کمک کند.

زنانی قادر به تحمل لاکتوز نیستند و گیاه‌خواران نیز ممکن است دچار فقر کلسیم باشند؛ زیرا از خوردن محصولات لبنی که در دسترس‌ترین منابع غذایی هستند، اجتناب می‌کنند. عوامل دیگر ازجمله سن بالا (بالای 70 سال) و وضعیت کم ویتامین D (ویتامین D برای جذب مناسب کلسیم مورد نیاز است) می‌توانند بر میزان کلسیم جذب شده از دستگاه گوارش تأثیر بگذارند.

5. فولات
هنگام بارداری مواد مورد نیاز بسیاری از عناصر مغذی به‌خصوص موادی مثل فولات، آهن، کلسیم، زینک، منیزیم و ید افزایش می‌یابند.

فولات (که وقتی به صورت مصنوعی ایجاد شود، اسید فولیک نام دارد) برای یک بارداری سالم و رشد جنین بسیار مهم است؛ زیرا به ساخت مغز و نخاع کودک کمک می‌کند. برای زنان باردار مکمل‌های فولات به کاهش خطر برخی نقایص مادرزادی از جمله اسپینا بیفیدا کمک می‌کند.

انجمن تیروئید آمریکا برای محدود کردن خطر عوارض جانبی ناشی از کمبود فولات توصیه می‌کند تمام ویتامین‌های قبل از تولد حاوی 150 میکروگرم ید باشند که باید در دوران بارداری و بعد از آن در دوران شیردهی مصرف شود.

6. پتاسیم
در ایالات متحده موسسه ملی بهداشت تعیین کرده است که براساس نظرسنجی‌های رژیم غذایی بسیاری از دختران بزرگ‌سال و زنان بالغ به طور منظم پتاسیم کافی مصرف نمی‌کنند. به همین دلیل دستورالعمل‌های غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها پتاسیم را ماده مغذی در مورد بهداشت عمومی معرفی کرد.

براساس داده‌های مطالعات گسترده‌ای که در ایالات متحده انجام شده است، متوسط دریافت روزانه پتاسیم از غذاها برای خانم‌های تا 19 سال 1888 میلی گرم و برای زنان بالای 19 سال 2320 میلی گرم است. این کم‌تر از 2300 تا 2600 میلی‌گرم برای نوجوانان و زنان بالغ (یا 2800 برای زنان باردار) است. مصرف ناکافی پتاسیم می‌تواند به مواردی ازجمله تغییر فشار خون، افزایش خطر سنگ کلیه، کاهش تراکم استخوان، افزایش دفع کلسیم در ادرار و تغییر در حساسیت نمک کمک کند.

سطح پایین پتاسیم علاوه‌بر رژیم غذایی ناسالم می‌تواند به دلیل استفاده از داروهای خاص، اسهال، استفراغ، عملکرد ضعیف کلیه، استفاده از ملین، بیماری التهابی روده و تعریق زیاد باشد. کمبود شدید (هیپوکالمی) تا 21 درصد بیماران بستری در بیمارستان را تحت تأثیر قرار می‌دهد که بیش‌تر به دلیل استفاده از داروهای ادرار آور و سایر داروهاست. همچنین تصور می‌شود بیش از 50 درصد از افراد مبتلا به هیپوکالمی از نظر بالینی دارای کمبود منیزیم هستند؛ زیرا پتاسیم و منیزیم از بسیاری جهات با هم کار می‌کنند.

7. ید
طبق بررسی مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری زنان بین 20 تا 39 سال کم‌ترین میزان ید ادرار را نسبت به سایر گروه‌های سنی دارند. مصرف ید به‌ویژه برای خانم‌های جوان که دنبال باردار شدن هستند یا باردارند، از اهمیت زیادی برخوردار است؛ زیرا در رشد مغز جنین در حال رشد نقش دارد. همچنین برای تولید مقادیر مناسب هورمون‌های تیروئید بسیار مهم است. غده تیروئید برای تولید هورمون‌های T3 و T4 به ید نیاز دارد که به کنترل متابولیسم کمک می‌کند.

بیش‌تر افرادی که رژیم‌های غذایی غربی را دنبال می‌کنند، مقدار زیادی نمک یددار موجود در غذاهای بسته‌بندی شده و محصولات تصفیه شده را مصرف می‌کنند که عنصر ید در آن‌ها به منظور جلوگیری از کمبودها به طور هدفمند اضافه شده است. یک راه بهتر برای تأمین ید مورد نیاز بدن غذاهای غنی از ید مانند گیاهان دریایی و غذاهای دریایی است که اصلی‌ترین منابع غذایی طبیعی این ماده مغذی است.

جلوگیری از کمبود ید به شما در برابر شرایطی مانند کم کاری تیروئید، گواتر، خستگی، نداشتن تعادل هورمونی و مشکل در دوران بارداری کمک می‌کند.

8. منیزیم
منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی بدن و در عین حال یکی از شایع‌ترین کمبودها به شمار می‌رود. منیزیم یک الکترولیت است که به تنظیم کلسیم، پتاسیم و سدیم کمک می‌کند و برای بیش از 300 عملکرد مختلف بیوشیمیایی در بدن ضروری است.

در مقیاس جهانی شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کاهش حجم خاک باعث کاهش منیزیم در بسیاری از محصولات نسبت به نسل‌های گذشته شده است؛ همچنین شرایط سلامتی مانند اختلالات گوارشی، سندرم روده تحریک پذیر، استرس مزمن و استفاده مداوم از داروها می تواند سطح منیزیم را کاهش بدهد. گرفتگی ساق پا، بی‌خوابی، اسپاسم عضلانی، اضطراب، سردرد و مشکلات گوارشی مانند یبوست همه می‌توانند نشانه کمبود منیزیم باشند. برای زنان مسن خطر کمبود حتی ممکن است بیشتر باشد.

مطالعات نشان داده است که بسیاری از سال‌خوردگان از ابتدا غذاهای غنی از منیزیم نمی‌خورند؛ همچنین آنها مستعد تجربه کاهش جذب منیزیم از طریق روده، تراکم استخوان و ادرار هستند. اطمینان حاصل کنید که با مصرف غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات سبز برگ ، سبزیجات دریایی / جلبک‌ها، لوبیا، آجیل و دانه‌ها به اندازه کافی دریافت می‌کنید؛ زیرا بسته‌بندی منیزیم روزانه به صورت یک مولتی ویتامین گاه چالش برانگیز است.

9. امگا 3
اگر به طور منظم غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین، هلیبوت یا ماهی تن مصرف نمی‌کنید، به احتمال زیاد می‌توانید از مکمل امگا 3 استفاده کنید تا از کمبود امگا 3 جلوگیری کنید. بیش‌تر افرادی که از "رژیم غذایی غربی" پیروی می‌کنند، اسیدهای چرب امگا 6 فراوانی مصرف می‌کنند که در بسیاری از غذاهای بسته‌بندی شده و روغن‌های سبزیجات یافت می‌شود؛ اما اسیدهای چرب امگا 3 که ضد التهاب هستند، کافی نیست.

این دو باید تعادل را حفظ کنند تا قلب، مغز و سیستم ایمنی بدن سالم‌ترین حالت ممکن را تجربه کنند. نسبت حدود 2: 1 امگا 6 به امگا 3 بهترین است که به جلوگیری از بیماری‌هایی مانند آرتروز، بیماری‌های قلبی، آلزایمر، افسردگی و موارد دیگر کمک می‌کند. خوردن چندین بار ماهی در هفته یا مصرف مکمل معادل 1000 میلی گرم در روز بهترین راه برای غلبه بر التهاب و دریافت مقدار کافی امگا 3 است.

از کجا می‌دانید کمبود ویتامین دارید؟

طیف گسترده‌ای از علائم وجود دارند که می‌توانند به کمبود ویتامین و مواد معدنی مرتبط باشند. برخی از علائم شایع کمبود مواد مغذی در زنان می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• ریزش مو

• اختلال شناختی خفیف مانند تغییرات در حافظه، تمرکز، تفکر یا رفتار

• ضعف

• سردرد

• کاهش میل جنسی

• پوست رنگ پریده و خشک

• لثه‌های قرمز و متورم

• آریتمی قلب یا ضربان قلب نامنظم

• زخم‌ها در مدت طولانی‌تر بهبود پیدا می‌کنند، زرد شدن پوست و کبودی

• اختلال در عملکرد ایمنی بدن

• تغییرات خلق و خوی

• درد استخوان و مفصل و در بعضی موارد شکستگی استخوان

• خشکی چشم و تغییر بینایی

• در موارد شدید بیماری‌های کمبود ویتامین مانند اسکوربوت، راشیتیسم، بری بری و پلاگرا (ناشی از سطح بسیار پایین ویتامین C، ویتامین D و ویتامین B)

یک رژیم غذایی سالم چه زمانی کافی است و در مقابل چه زمانی ممکن است نباشد؟

چه عواملی باعث کمبود ویتامین می‌شوند؟ آیا لزوماً به دلیل داشتن رژیم غذایی نامناسب است؟
آنچه در مورد زنان در معرض خطر کمبود ویتامین می‌دانیم، در اینجا چنین است:

به عنوان یک زن اگر هر کدام از این موارد مربوط به شما باشد، احتمالاً سطح کمی از مواد مغذی اصلی را تجربه خواهید کرد:

• پیروی از یک رژیم غذایی بسیار فرآوری شده (رژیم غذایی کم میوه و کم سبزیجات)

• گیاه‌خواری یا وگان بودن

• کمبود وزن یا مصرف کالری کم به طور کلی (کمبود وزن به طور کلی زیر شاخص توده بدنی 18.5 برای زنان در نظر گرفته می‌شود)

• در سن باروری (سازمان بهداشت جهانی تخمین می‌زند که در کشورهای فقیرتر از 27 درصد تا 51 درصد از زنان در سن تولید مثل کمبود مواد مغذی کلیدی دارند)

• بالای 65 سال

• از نظر اقتصادی - اجتماعی در سطح پایینی قرار دارند، کمبود آموزش و فقر

• مصرف الکل

• مصرف برخی از داروها برای مدت زمان طولانی (مانند فنی توئین، متوترکسات، سولفاسالازین، تریامترن، تری متوپریم - سولفامتوکسازول)

• داشتن شرایطی که با جذب طبیعی مواد مغذی در روده تداخل داشته باشد

اگر احساس می‌کنید رژیم غذایی کاملاً غنی از مواد مغذی دارید، باز هم برخی از زنان نسبت به دیگران مستعد کمبود ویتامین‌های مهم هستند. در اینجا برخی شرایط خاص ذکر شده است که باعث می‌شود یک زن کاندید مناسبی برای مصرف مکمل مولتی ویتامین با کیفیت بالا و روزانه برای جلوگیری از کمبودهای رایج باشد:

• اگر گیاه‌خوار یا وگان هستید: افرادی که با مصرف گیاهان از گوشت پرهیز می‌کنند، به احتمال زیاد دارای مقدار کمی از ویتامین B مانند ویتامین B12 هستند که فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. کمبود کلسیم، اسیدهای آمینه (پروتئین)، امگا 3، زینک، ید و آهن نیز بیش‌تر در خانم‌هایی که هیچ نوع گوشت قرمز یا سفیدی را نمی‌خورند، شایع‌تر است. به همین دلیل مصرف مکمل‌ها توصیه می‌شود. در سال 2009 آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (انجمن رژیم‌های غذایی سابق آمریکا) به گیاه‌خواران و وگان‌ها توصیه کرد که نیازهای تغذیه‌ای خود را به ویتامین‌ها و مواد معدنی ذکر شده در بالا با استفاده از مکمل روزانه مولتی ویتامین و امگا 3 تأمین کنند.

• اگر باردار هستید: بارداری به احتمال زیاد بیش از هر زمان دیگری در زندگی زنان نیاز متابولیکی ویژه‌ای را به مواد مغذی با کیفیت بالا هم برای حمایت از کودک در حال رشد و هم برای مادر ایجاد می‌کند. در این دوره مصرف بسیاری از ریز مغذی‌های مورد نیاز در دوران بارداری به‌خصوص مواد مغذی مانند فولات، آهن، کلسیم، زینک، منیزیم و ید افزایش می‌یابد.

• اگر بیش از 55 سال دارید: ویتامین‌های گروه B، ویتامین D، کلسیم و آهن برای همه به ویژه برای خانم‌های مسن مهم هستند. مصرف منابع غذایی فراوان طبیعی از این مواد مغذی مانند سبزیجات برگ‌دار، تخم مرغ، گوشت تغذیه شده با علف و لبنیات ارگانیک / شیرین نشده (در حالت ایده‌آل آنهایی که خام هستند) می‌تواند از کمبودهای غذایی جلوگیری کند که خطر مربوط به مشکلات مانند استخوان را مانند افت / پوکی استخوان، شکستگی، مشکلات قلبی، دیابت و کاهش عملکرد شناختی را افزایش می‌دهد.

اگر به طور کلی کالری کافی دریافت می‌کنید، از رژیم غذایی ناسالم یا سرشار از چربی ناسالم پرهیز کنید و اگر تمرکز خود را روی خوردن یک رژیم غذایی متنوع می‌گذارید، بهترین میزان دریافت مواد مغذی را دارید.

این به معنی اجتناب از مواردی مانند شکر اضافه شده، محصولات تصفیه شده، میان وعده‌های بسته‌بندی شده و بیش‌تر روغن‌های گیاهی تصفیه شده است. سعی کنید با شمردن کالری بیش‌تر خوردن غذاهای گیاهی تازه، غذاهای پروتئینی و چربی‌های سالم بیش‌تری را مصرف کنید.

کمبود ویتامین زنان در دوران بارداری

محققان ادعا کرده‌اند برای زنان در "سن باروری" که خود را برای بچه‌دار شدن آماده می‌کنند، وضعیت تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از بارداری یکی از عناصر مهم سلامت کلی باروری است. به همین دلیل زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که مواد مغذی مورد نیاز را به اندازه کافی دریافت می‌کنند که برای سلامت جنین و خودشان بسیار حیاتی است.

جلوگیری از کمبودهای غذایی در دوران بارداری و هنگام شیردهی:

• سلامتی آینده مادر حفظ می‌شود.

• خطر یک بارداری دشوار را کاهش می‌دهد.

• از نقایص مادرزادی جنین / نوزاد جلوگیری می‌کند.

• به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن که بعداً در زندگی کودک ایجاد می‌شوند، کمک می‌کند.

• تولید شیر مادر نیز به میزان زیادی تحت تأثیر کالری، ویتامین و مواد معدنی مصرفی زنان قرار دارد ، به همین دلیل مکمل‌ها برای مادران باردار و شیرده بسیار مهم تلقی می‌شوند.

کلام آخر
کمبود ویتامین‌ها در زنان بیشتر است. تصور می‌شود که رایج‌ترین کمبود مواد مغذی در زنان شامل کمبود آهن، ویتامین D، ویتامین B12، کلسیم ، پتاسیم ، فولات، ید، منیزیم و چربی‌های امگا 3 است.

کمبود مواد مغذی ضروری می‌تواند علائم زیادی ازجمله خستگی، ضعف، اختلال شناختی، کاهش تراکم استخوان‌ها، تغییر در ضربان قلب و فشار خون، کاهش سرعت روند بهبودی زخم‌ها و بسیاری موارد دیگر را ایجاد کند.

بهترین راه برای پیشگیری از کمبودهای مغذی در زنان پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی است که شامل غذاهای متنوعی (مشتق شده از گیاهان و حیوانات) و یا مکمل در صورت لزوم است. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب و به طور کلی دریافت کالری کافی، محدود کردن الکل و برخی از داروها و پرهیز از تمرین بیش از حد نیز می‌تواند خطر فقر ویتامین‌ها را کاهش بدهد.