این دستور العمل‌های مغذی کم‌تر از ۲۰۰ کالری در هر وعده دارند و دارای تعداد کمی چربی اشباع شده و سدیم هستند که باعث می‌شوند به انتخاب‌هایی کم کالری برای سلامت قلب تبدیل شوند و قادر خواهند بود به کاهش وزن کمک کنند.

در ادامه به دستورالعمل‌های تهیه میان وعده‌های سالمی خواهیم پرداخت که احساس انرژی بخشی را نیز به شما خواهند داد:

۱-فنجان بلغور جو دوسر پخته شده بلوبری و موز

این فنجان‌های خوش طعم بلغور جوسر که در کنار آن بلوبری (ذغال اخته) و موز تازه نیز قرار گرفته را در یخچال یا فریزر قرار دهید تا صبحانه‌ای سریع و آسان در تمام هفته داشته باشید. برای مصرف می‌توانید آن را حدود ۴۰ ثانیه در مایکروویو گرم کنید.

۲-نان تست پسته و هلو

این صبحانه زمانی عالی است که پنیر ریکوتا باقی مانده باشد البته می‌توانید از پنیر‌های دیگری نیز به جای آن در صورت در دسترس نبودن استفاده کنید. مواد مورد نیاز برای تهیه آن عبارتند از: ۱ قاشق غذاخوری پنیر ریکوتای بدون چربی، ۱ قاشق چایخوری عسل، ⅛ قاشق چایخوری دارچین، یک تکه نان صد در صد سبوس دار برشته شده، نصف هلوی متوسط ورقه شده و ۱ قاشق غذاخوری پسته خرد شده.

برای طرز تهیه آن ریکوتا، نصف قاشق چایخوری عسل و دارچین را در یک کاسه کوچک با یکدیگر ترکیب کنید.

مخلوط ریکوتا را روی نان تست بمالید و روی آن هلو و پسته را قرار دهید و در نهایت نصف قاشق چایخوری عسل باقی مانده را روی آن بریزید.

۳-سیب با کره بادام زمینی دارچینی

با کمی دارچین این میان وعده سالم از ابتدایی به عالی تبدیل می‌شود. برای تهیه آن ۱ عدد سیب متوسط، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی صاف شده و دارچین آسیب شده مورد نیاز است. هسته سیب را گرفته و به ۸ ورقه برش دهید و بر روی هر برش کمی کره بادام زمینی مالیده و روی آن دارچین بپاشید.

۴-مافین هویج و موز

یک میان وعده یا صبحانه خوب است. مواد مورد نیاز برای تهیه آن عبارتند از: کشمش ۱ فنجان، ¾ فنجان آرد گندم کامل، ¾ فنجان آرد همه منظوره، ۱ فنجان سبوس جو دوسر، نصف فنجان جوانه گندم، ۲ قاشق چایخوری بیکینگ پودر، ۱ قاشق چایخوری جوش شیرین، ¼ قاشق چایخوری نمک، ۲ قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده، ¼ قاشق چای خوری فلفل آسیاب شده، ۴ عدد سفیده تخم مرغ بزرگ، ۱ فنجان شکر قهوه‌ای بسته بندی شده، ۱ فنجان موز له شده، (۲ عدد موز متوسط)، نصف فنجان شیر کم چرب، ¼ فنجان روغن کانولا، ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل، ۲ فنجان هویج رنده شده (۴ عدد هویج متوسط و ⅓ فنجان گردوی خرد شده.

برای تهیه آن فر را با دمای ۲۰۴ درجه سانتی گراد گرم کنید. کشمش را در یک کاسه کوچک بریزید و با آب داغ بپوشانید. بگذارید ۵ دقیقه خیس بخورد. آبکش کنید و کنار بگذارید. آرد سبوس دار، آرد همه منظوره، سبوس جو، جوانه گندم، بیکینگ پودر، جوش شیرین، نمک، دارچین و فلفل را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.

سفیده‌های تخم مرغ را در یک کاسه متوسط با همزن بزنید تا کف کند. شکر قهوه‌ای را اضافه کنید و هم بزنید تا حل شود. با موز، شیر، روغن و وانیل مخلوط کنید. در مرکز مواد خشک یک گودال ایجاد کنید. مواد مرطوب را اضافه کنید و با کف گیر پلاستیکی هم بزنید تا کاملا ترکیب شوند. هویج و کشمش آبکش شده را به آرامی هم بزنید. خمیر را داخل ظرف آماده شده بریزید و دانه‌های آجیلی بر روی آن بپاشید. مافین‌ها را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید تا زمانی که روی آن به آرامی باز شود. بگذارید ۵ دقیقه در تابه خنک شود.

۵-توپ‌های انرژی زای کرن بری (توت خرس) – بادام

این توپ‌های انرژی زا میان وعده‌ای عالی بوده و سرشار از کرن بری (توت حرس)، بادام، جو و خرما هستند و در عرض چند دقیقه تهیه می‌شوند. شربت افرا و تاهینی (ارده) کمک می‌کند تا همه چیز را به هم بچسبانند و در عین حال طعمی از شیرینی و تلخی را اضافه کنند.

مواد مورد نیاز برای تهیه آن عبارتند از ¾ فنجان بادام کامل خام، نصف فنجان کرن بری خشک شیرین شده، ¼ فنجان خرما بدون هسته، ¾ فنجان جو دوسر، ۲ قاشق غذاخوری تاهینی، ۲ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه و ۱ قاشق غذاخوری شربت افرای خالص.

برای طرز تهیه بادام، کرن بری و خرما را به یک غذاساز بزرگ اضافه کنید تا قطعات کوچک‌تر شوند. جوی دوسر، تاهینی، آب لیموترش و شربت افرا را اضافه کنید. پردازش را تا زمانی که خمیر غلیظی تشکیل شود ۴۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید. با دستان خود مخلوط را به ۲۵ توپ حدود ۱ قاشق غذاخوری در هر توپ بغلتانید. شما می‌توانید این میان وعده را تا ۲ هفته در ظرف دربسته در یخچال قرار دهید. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از نوعی از جو استفاده نمایند که دارای برچسب "بدون گلوتن" است.

۶-نان کدو تنبل وگان

کنجاله بذر کتان که با مخلوط شدن با آب بافت ژلاتینی ایجاد می‌کند و جایگزین تخم مرغ می‌شود و ساختار این نان مرطوب و خوش طعم را فراهم می‌کند.

مواد مورد نیاز برای تهیه آن عبارتند از ۵ قاشق غذاخوری آب، ۲ قاشق غذاخوری کنجاله بذر کتان، ¾ فنجان شیر بادام شیرین نشده، ¾ فنجان شکر، ⅓ فنجان روغن کانولا، ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل، ½ فنجان پوره کدو تنبل بدون مزه، ۲ فنجان آرد سبوس دار سفید، ۲ قاشق چایخوری بیکینگ پودر، ۱ قاشق چایخوری ادویه پای کدو تنبل یا دارچین، نصف قاشق چایخوری نمک، نصف فنجان شکلات تلخ و شیرین (اختیاری).

برای تهیه آن فر را در دمای ۱۷۶ درجه سانتی گراد گرم کنید. آب و کنجاله بذر کتان را در یک کاسه کوچک ترکیب کنید. بگذارید چند دقیقه بماند. شیر بادام، شکر، روغن، وانیل و مخلوط بذر کتان را در یک کاسه متوسط با همزن هم بزنید. پوره کدو تنبل را هم بزنید. آرد، بکینگ پودر، ادویه پای کدو تنبل (یا دارچین) و نمک را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید. مواد مرطوب را اضافه کنید و هم بزنید تا کاملا ترکیب شوند. در صورت استفاده، شکلات را هم بزنید. خمیر را به ظرف آماده شده منتقل کنید و ۱ ساعت تا ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه تا زمانی که طلایی شود بگذارید روند پخت در فر انجام دهید. اجازه دهید ۱ ساعت قبل از برش خنک شود.

۷-توپ‌های انرژی زای ذغال اخته (بلوبری) و گردو

ذغال اخته (بلوبری) خشک و گردو با کاکائو ترکیب می‌شوند تا در هر زمانی از روز یک خوراکی شکلاتی داشته باشید. کاکائو کمی تلخ‌تر از شکلات است، اما شربت افرا از تلخی آن می‌کاهد. هم چنین، کره بادام زمینی و دانه‌های چیا پروتئینی را فراهم می‌کنند که این توپ‌های خوشمزه را به میان وعده مهمی برای سوخت رسانی به بدن تبدیل خواهند کرد.

مواد مورد نیاز برای تهیه آن عبارتند از نصف فنجان ذغال اخته خشک، نصف فنجان گردو، ۶ قاشق غذاخوری کاکائو، ۶ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ۳ قاشق غذاخوری دانه چیا، ۳ قاشق غذاخوری شربت افرا و کمی نمک هستند.

برای تهیه آن ذغال اخته (بلوبری)، کاکائو، کره بادام زمینی، دانه چیا، شربت افرا و نمک را در غذاساز ترکیب کنید. ۱۰ تا ۲۰ بار به قدری ترکیب کنید تا به شکل ریز خرد شود. تا زمانی که بتوان آن را فشار داد و یک توپ منسجم تشکیل شود این کار را ادامه دهید. با دست‌های خیس (برای جلوگیری از چسبیدن مخلوط به آن) حدود ۱ قاشق غذاخوری از مخلوط را بین دستان خود فشار دهید و به شکل توپ در بیاورید. در ظرف نگهداری قرار دهید.

۸-اسموتی کفیر توت و نعنا

کفیر شبیه ماست است که سرشار از پروبیوتیک‌های مفید برای روده می‌باشد. با این وجود، کربوهیدرات کم تری دارد و قوام آن بیش‌تر است و به همین خاطر برای تهیه اسموتی عالی می‌باشد.

مواد مورد نیاز برای تهیه آن عبارتند از ۱ فنجان کفیر ساده کم چرب، ۱ فنجان توت‌های مخلوط منجمد، ¼ فنجان آب پرتقال، ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری نعناع تازه و یک قاشق غذاخوری عسل.

برای تهیه آن کفیر، انواع توت ها، آب میوه، نعناع و عسل را در مخلوط کن ترکیب کنید. این کار را تا زمانی که مخلوطی صاف به دست آید انجام دهید. اسموتی‌ها تا ۱ روز در یخچال یا تا ۳ ماه در فریزر قابلیت نگهداری دارند.

۹-نخود تفت داده شده با دارچین و شکر

تفت دادن کنسرو نخود تا زمانی که ترد شود یک میان وعده ساده و سالم را درست می‌کند. زمانی که بر روی آن شکر دارچینی ریخته شود خوشمزه‌تر می‌شود.

مواد مورد نیاز برای تهیه آن عبارتند از یک قوطی نخود شیسته شده، یک قاشق غذاخوری شکر، یک قاشق چایخوری دارچین آسیب شده، ⅛ قاشق چایخوری فلفل آسیاب شده و ۱ قاشق غذاخوری روغن آووکادو.

برای تهیه فر را تا ۲۳۲ درجه سانتی گراد گرم کنید. نخود خشک کرده را روی ورقه پخت لبه دار ۱۰ دقیقه بپزید. در همین حین شکر، دارچین و فلفل را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید. نخود‌ها را به یک کاسه متوسط منتقل کنید و با روغن و مخلوط دارچین و شکر مخلوط نمایید. ترکیب را به ورقه پخت برگردانید و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه دیگر بپزید یک بار هم بزنید تا قهوه‌ای و ترد شود. در نهایت بگذارید ۱۵ دقیقه روی سینی فر خنک شود.

۱۰-توپ‌های انرژی زای ذغال اخته (بلوبری) و لیمو

میان وعده‌ای عالی در طول روز محسوب می‌شود. گردوی موجود در آن پروتئین گیاهی را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌نماید تا انرژی داشته باشید و کمی شربت افر به آن شیرینی می‌بخشد.

مواد مورد نیاز برای تهیه آن عبارتند از ¾ فنجان گردو، ½ فنجان خرمای بدون هسته، ¼ فنجان زغال اخته (بلوبری) خشک شده، ¾ فنجان جو دوسر، ۲ قاشق غذاخوری شربت افرا، یک قاشق چایخوری پوست رنده شده لیموترش، یک قاشق غذاخوری آب لیمو ترش.

برای تهیه آن گردو، خرما و ذغال اخته (بلوبری) را به غذاساز اضافه کنید. ۷ تا ۱۰ ثانیه تا زمانی که خرد شده و ترکیب شوند غذاساز را روشن نگه دارید. جو دوسر، شربت افرا و آب لیمو را اضافه کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مخلوط کردن را ادامه دهید تا خمیری صاف و غلیظ به دست آید. مخلوط به دست آمده را به یک کاسه کوچک منتقل کنید پوست لیمو را اضافه کنید و ترکیب نمایید. با دستان خود مخلوط را به شکل گلوله‌های کوچک درآورید. می‌توانید آن را تا ۲ هفته در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید.

۱۱-گردوی آب نباتی ادویه دار

برای تهیه این گردوی خوشمزه مکزیکی مواد مورد نیاز عبارتند از ⅓ فنجان شکر گرانول، نصف قاشق غذاخوری دارچین آسیاب شده، ۱ قاشق غذاخوری زنجبیل آسیاب شده، نصف قاشق چایخوری خردل خشک، ¼ قاشق چایخوری نمک، نصف قاشق چایخوری هل آسیاب شده، ¼ قاشق چایخوری فلفل کاین، ¼ قاشق چایخوری میخک آسیاب شده و ۳۴۰ گرم گردو.

برای تهیه فر را در دمای ۱۴۸ درجه سانتی گراد گرم کنید. یک ورقه فر لبه دار بزرگ را با کاغذ روغنی بپوشانید. یک قابلمه بزرگ آب را به جوش بیاورید. شکر، دارچین، زنجبیل، خردل خشک، نمک، هل، کاین و میخک را در یک کاسه متوسط با هم ترکیب کنید. گردو را به آب در حال جوش اضافه کنید و بپزید. سپس گردو‌ها را به کاسه انتقال داده و بر روی آن ادویه‌ها را بریزید تا خوب پوشش داده شود و سپس به صورت یک لایه روی تابه آماده شده پخش کنید. گردو‌ها را به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه گهگاه هم بزنید تا برشته و معطر شوند. قبل از سرو ۱۰ دقیقه بگذارید خنک شود.

۱۲-کراکر آووکادو و سالسا

این میان وعده سرشار از فیبر، سبزیجات و چربی‌های سالم است و صرفا چند دقیقه به طول می‌انجامد تا مواد آن با یکدیگر ترکیب شوند.

مواد مورد نیاز برای تهیه آن عبارتند از ⅛ آووکادو، ۱ نان ترد بزرگ، مانند نان ترد سبوس دار، یک قاشق غذاخوری سالسا با سدیم کم و یک قاشق غذاخوری گشنیز برای تزئین.

برای تهیه آن آووکادو را در یک کاسه کوچک له کنید، سپس آووکادوی له شده را روی نان ترد بمالید. روی آن سالسا بریزید. در صورت تمایل با گشنیز تزئین کنید.

۱۳-نخود ترد برشته شده

خشک کردن نخود برای ترد شدن پس از برشته کردن مرحله‌ای است که نباید نادیده بگیرید.

مواد لازم برای تهیه آن عبارتند از یک قوطی نخود بدون نمک شسته و آبکش شده، نصف قاشق غذاخوری روغن کنجد برشته شده، ¼ قاشق چایخوری پاپریکا دودی، ¼ قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده، ⅛ قاشق چایخوری نمک.

برای تهیه نخود را روی چند لایه دستمال کاغذی بمالید. با دستمال کاغذی بیش تری بپوشانید و بهم بزنید تا کاملا خشک شود نخود را زیر دستمال کاغذی بغلتانید تا همه طرف آن خشک شود. نخود و روغن را در یک کاسه متوسط با یکدیگر ترکیب کنید. پاپریکا، فلفل قرمز خرد شده و نمک بپاشید. داخل سبد سرخ کن بدون روغن بریزید. ۱۲ تا ۱۴ دقیقه در دمای ۲۰۴ درجه سانتی گراد بپزید تا کاملا قهوه‌ای شود سبد را گاهی تکان دهید. قاچ‌های لیموترش را روی نخود فشار دهید و سرو کنید.

۱۴-پاپ کورن درست شده در مایکروویو

این اسنک پاپ کورن آسان مملو از طعم‌های غنی با الهام از نان شیرینی کلاسیک است.

مواد مورد نیاز برای تهیه آن عبارتند از نصف قاشق غذاخوری مغز دانه ذرت، یک قاشق چایخوری روغن زیتون، نصف قاشق چایخوری دانه کنجد، نصف قاشف چایخوری دانه خشخاش، ⅛ قاشق چایخوری پودر پیاز، ⅛ قاشق چایخوری پودر سیر و کمی نمک.

برای تهیه آن دانه‌های ذرت بوداده را به یک کیسه کاغذی قهوه‌ای رنگ اضافه کنید و بالای کیسه را سه بار تا کنید. یک تا یک و نیم دقیقه آن را در مایکروویو قرار دهید تا فرایند آماده سازی متوقف شود. روغن، کنجد، دانه خشخاش، پودر پیاز، پودر سیر و نمک را به کیسه روی پاپ کورن خرد شده اضافه کنید. بالای کیسه را تا کنید، بسته نگه دارید و تکان دهید تا پوشش داده شود.