یوگای صبحگاهی با حرکاتی مفید برای اول صبح

آیا شما هم به دنبال راهی هستید تا قبل از این که روز خود را شروع کنید، بتوانید با انرژی تر باشید؟ کافی است که یک روتین منظم برای انجام یوگا داشته باشید که در این قسمت به شما آموزش خواهیم داد که حرکات یوگای صبحگاهی را چگونه به انجام برسانید.

ایستادن به صورت خم به سمت جلو

در این پوزیشن می توانید خیلی راحت بایستید. انجام این حرکت استرس را از شما دور می کند و باعث آرام شدن ذهن تان می شود. عملکرد کبد و کلیه را بهبود می بخشد و همچنین یک کشش صبحگاهی بوده که باعث تقویت عضله ران و باسن خواهد شد.

زمان : 1 دقیقه

• صاف روی پاهایتان بایستید.
• هر دو پا باید به اندازه قرار گرفتن دو مشت دست باز باشد.
• دستان خود را کنار بدن تان قرار دهید.
• خیلی عمیق نفس بکشید و سپس به سمت جلو خم شوید، بدون این که پاهای تان خم شود.
• هنگام خم شدن نفس را به آرامی بیرون بدهید و دوباره صاف شوید.

پوزیشن داگ به سمت پایین

انجام این حرکت باعث افزایش جریان خون و تازه شدن بدن می شود و یک یوگای صبحگاهی مناسب برای بهبود وضعیت بدن، جلوگیری از کمر درد و قوی شدن ستون فقرات است. عضلات را هم کمی درگیر می کند.

زمان : 1 دقیقه

• پوزیشن شنا را به خودتان بگیرید که کف دست روی زمین باشد. سپس قسمت باسن بدن را به سمت بالا ببرید و خودتان را به سمت داخل خم کنید.
• به طوری که زاویه 45 درجه بگیرید.
• کمی ریلکس کرده و دوباره به پوزیشن شروع برگردید.

حرکت پل

انجام این حرکت باعث بهبود گوارش می شود. اعضای داخلی شکم را تحریک می کند، ریه را باز می کند و باعث بهبود وضعیت ذهنی شده و اثرات آرامش بخشی دارد. یکی از بهترین حرکات کششی صبحگاهی است که باعث بهبود وضعیت کمر، ساق پا، قوزک پا و عضلات ران می باشد. همچنین درد قاعدگی، کمر درد و انقباضات شکمی را بهبود می بخشد.

زمان : 1 دقیقه

چگونه حرکت پل را انجام دهیم؟

• صاف به کمر روی زمین دراز بکشید.
• زانو های خود را کمی خم کنید.
• پاهای شما باید روی زمین قرار بگیرد.
• پاها باید به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند.
• دستان خود را به حالت استراحت از قسمت کف دست روی زمین قرار دهید.
• نفس عمیق بکشید.
• باسن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
• کمر را صاف نگه دارید.
• دوباره ریلکس کرده و به پوزیشن شروع برگردید.

لانچ

شما می توانید حرکت لانچ را به صورت خیلی سبک در منزل انجام دهید تا دوباره عضلات تان به کار بیفتد و بدن تان به چالش کشیده شود.

انجام این کار هر گونه سفتی را در ناحیه ران از بین می برد و باعث می شود که کمر، ساق پا و باسن وضعیت بهتری پیدا کند. همچنین یک حرکت کششی در یوگا برای تقویت عضلات پایین تنه محسوب می شود.

زمان : 1 دقیقه

چگونه حرکت لانچ را انجام دهیم؟

• صاف بایستید.
• پاهایتان را کنار یکدیگر نگه دارید.
• دستان خود را در دو طرف بدن بگذارید.
• سپس یکی از پا های خود را در عقب بدن خم کنید و تا جایی که می توانید آن را بکشید.
• سپس روی زانو های خود خم شوید.
• مراقب باشید که ساق پای جلویی از پنجه بیرون نزند و دوباره از جایتان بلند شوید.
• یک در میان برای هر کدام از پاهای خود این کار را تکرار کنید.
• همچنین باید اطمینان حاصل کنید که کمر و قفسه سینه در طول انجام این حرکت صاف هستند.

کشش گربه گاو

پوزیشن گربه گاو یک حرکت فوق العاده برای یوگای صبحگاهی است و می توانید داخل رختخواب آن را به انجام برسانید. ذهن و بدن را همزمان با یکدیگر درگیر می کند.

نه تنها جریان خون را بهبود می بخشد، بلکه باعث کاهش کمر درد شده و شروع روز خوبی را برای شما رقم می زند.

همچنین قدرت ذهنی و تمرکز تان را بالا می برد.

به طور خلاصه یک روتین عالی برای افرادی است که می خواهند در طول روز خلاقیت بیشتری داشته باشند.

زمان : 1 دقیقه

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، یعنی زانو های شما خم شده و روی زمین باشند.
• شانه خود را صاف نگه دارید.
• نفس را به داخل شکم ببرید.
• قفسه سینه را بکشید.
• همزمان باسن خود را بالا بدهید.
• سرتان را به سمت بالا نگه دارید و دوباره قفسه سینه و سر را پایین بیاورید.
• همین کار را تکرار کرده تا زمان یک دقیقه پر شود.

پوزیشن داگ با صورت به سمت بالا

یکی از بهترین حرکت های یوگا که می توانید برای اول صبح آن را انجام دهید، همین پوزیشن است که باعث باز شدن قفسه سینه، کشش دست ها، کشش ساق پا و تقویت کمر می شود. این حرکت همچنین باعث تحریک اعضای داخلی شکم، بهبود سوخت و ساز و افزایش انرژی می شود.

زمان : 1 دقیقه

• روی تشک دراز بکشید.
• پوزیشن شنا را به خودتان بگیرید.
• پای خود را بکشید.
• کمی فاصله بین آن ایجاد کنید.
• شبیه به حرکت شنا پایین بیایید.
• سپس یکی از پاهای خود را از عقب به سمت بالا ببرید و برای شروع، از قسمت سر، بدن و بالا تنه خود را به سمت بالا بکشید؛ به طوری که دست هایتان بدون حرکت روی زمین بماند.
• کمر باید کاملاً صاف باشد.
• هنگامی که به پوزیشن شروع برگشتید، ریلکس کنید و دوباره این کار را تکرار کنید.

پوزیشن جنگجو اول

این پوزیشن یک حرکت عالی برای صبح ها است. بالا تنه، پایین تنه، شانه، بازو، ساق، قفسه سینه و کمر را تقویت می کند و زاویه مناسبی به بدن می دهد و شما را سرشار از انرژی خواهد کرد.

زمان : 1 دقیقه

• روی پای خود بایستید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• یکی از پا ها را عقب ببرید.
• پایی که جلو مانده ؛ باید زاویه 45 درجه باشد.
• پس آن را کمی خم کنید و سپس پای عقبی را بکشید و همزمان که پا را می کشید، دستان خود را صاف به سمت بالا ببرید و دوباره به پوزیشن شروع برگردید.
• هنگامی که می خواهید به حالت اول برگردید، نفس عمیق بکشید.

پوزیشن جنجگو دوم

این پوزیشن یکی از بهترین پوزیشن های یوگای صبحگاهی است و برای کسانی مناسب است که می خواهند یک حرکت فیتنس پیشرفت داشته باشند. کمر و ساق پا را هدف قرار می دهد و باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری می شود. اگر می خواهید استقامت بدن خود را افزایش دهید و تمرکز تان را بالا ببرید، این پوزیشن را در ساعات اولیه صبح به انجام برسانید تا سلامت ذهن و جسم تان به طور کلی افزایش پیدا کند.

زمان : 1 دقیقه

• صاف بایستید و پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• یکی از پاها را به سمت کنار بدن خم کنید و پای دیگر را بکشید. همزمان دو دست خود را باز و صاف نگه دارید.
• سر شما نیز باید کاملاً به سمت جلو صاف باشد.

پوزیشن بچه

این حرکت ساده را می توانید در رختخواب خود هم انجام دهید. پوزیشن بچه یکی از بهترین تمرین هایی است که برای روتین صبحگاهی، عالی عمل می کند و حرکات کششی آن باعث از بین بردن استرس، اضطراب و آرام شدن مغز می شود. همچنین کمر درد را کم کرده و جریان خون را در عضلات به کار می گیرد.

زمان: 1 دقیقه

• روی زمین بنشینید.
• زانو های خود را خم کنید یا به اصطلاح چهار زانو بنشینید.
• سپس دست های خود را صاف به سمت بالا برده و سعی کنید که آرام به سمت زمین بیایید.
• پوزیشن شما کمی شبیه به سجده است؛ با این تفاوت که دستان شما به سمت جلو کشیده می شود و قفسه سینه به زانو نزدیک می شود.
• کمر و شانه را بکشید.
• چند ثانیه در همین حالت بمانید و ریلکس کنید و دوباره آن را تکرار کنید.

چرخش بدن در حالت نشسته

این پوزیشن بهترین حرکت صبحگاهی برای بهبود عضلات شکم است و یک کشش مناسب را ایجاد می کند و باعث بهبود وضعیت ستون فقرات می شود، بدن را متوازن می کند، کمر درد را مخصوصاً در قسمت پایینی کمر بهبود می بخشد و هضم و گوارش را بهتر خواهد کرد.

زمان : 1 دقیقه

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را روی یکدیگر به صورت چهار زانو قرار دهید.
• سپس پای راست را بیرون از ران پای چپ بگذارید و آن را محکم روی زمین قرار داده و نگه دارید.
• انگشتان دست راست را روی زمین قرار دهید.
• حال بالا تنه و گردن را به سمت راست بچرخانید.
• دست چپ نیز باید کشیده به سمت جلو باشد و هم زمان که به سمت راست می روید، آن هم با شما به سمت راست بیاید و برای قسمت دیگر هم این حرکت را تکرار کنید.

نشستن روی زانو

این هم یکی از بهترین تمرینات یوگا است که باعث افزایش تعادل بدن می شود. یک حرکت کششی عالی برای کاهش مشکلات تنفسی بوده و اگر به دنبال یک پوزیشن پیشرفته می گردید تا هرگونه تنش و گرفتگی را در قسمت شانه، گردن، قفسه سینه، دست، و ساق پا کم کنید، این پوزیشن را به شما توصیه می کنیم.

زمان : 1 دقیقه

• روی زانو های خود بنشینید.
• سپس پای چپ خود را از حالت خم آزاد کنید و آن را به سمت کنار بدن بکشید.
• همزمان دست راست شما نیز باید به سمت بالا کشیده شود و سر خود را نیز به سمت بالا ببرید.
• حال همین حرکت را برای دست و پای مخالف دیگر خود به انجام برسانید.
• هنگامی که دست و پای خود را می کشید، باید چند ثانیه در همان حالت بمانید.

کشش بدن از قسمت پهلو

انجام این حرکت باعث می شود که اول صبح حال بهتری پیدا کنید. باعث افزایش انعطاف پذیری می شود و یک حرکت عالی است. مخصوصاً میان تنه و قسمت پایین بدن را تقویت می کند و باعث افزایش استقامت و تعادل بدن خواهد شد.

زمان : 1 دقیقه

• پا های خود را از یکدیگر باز کنید.
• یکی از پا ها باید از قسمت زانو خم شود و سپس میان تنه خود را روی قسمتی بیندازید که از زانو خم شده است و پا و دست دیگر را بکشید.
• دستان خود را نیز به سمت قسمتِ خم شده، پایین بیاورید.

پوزیشن صندلی

پوزیشن صندلی یک حرکت عالی صبحگاهی بوده که باعث تقویت عضلات پا، باسن، زانو، قوزک و همچنین شانه ها می شود، باعث افزایش جریان خون و بهبود گوارش شده و عملکرد بدن را در طول روز بالا خواهد برد.

زمان : 1 دقیقه

• صاف بایستید.
• پای خود را کنار یکدیگر نگه دارید.
• فرض کنید که می خواهید حرکت اسکات را انجام دهید یا این که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید.
• پس به همان حالت باسن خود را پایین بیاورید اما با این تفاوت که دست های خود را کنار یکدیگر، صافت به سمت بالا بکشید و همزمان بدن تان را خم کنید.
• چند بار این حرکت را تکرار کنید.

کشش بدن در حالت نشسته

انجام این حرکت یکی از بهترین کشش ها برای یوگا بوده و استرس، اضطراب و افسردگی را از بین می برد، باعث کاهش خستگی بعد از خواب می شود ؛ مشکلات جنسی را بهبود می بخشد و فواید بی شماری برای تخمدان، رحم و حتی سیستم گوارشی دارد.

زمان : 1 دقیقه

• روی یک تشک بنشینید و پاهای خود را صاف به سمت جلو بکشید. حال سعی کنید دست های خود را نیز به سمت جلو آورده، بدن تان را خم کنید.
• به طوری که دستانتان پاهایتان را لمس کند.
• در همین حالت بمانید و دوباره به پوزیشن اولیه برگردید.

چرخش به صورت ایستاده

با این حرکت می توانید یک وضعیت عالی را در بدن ایجاد کنید و خستگی را از بین ببرید. در این تمرین قسمت پایین کمر هدف قرار می گیرد و هر گونه درد در ناحیه لگن بهبود پیدا می کند. بعلاوه این که عضلات شانه، گردن و دست تقویت می شود و باعث انعطاف پذیری در ستون فقرات می گردد.

زمان : 1 دقیقه

• صاف بایستید.
• پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• نفس تان را داخل بدهید.
• دست های خود را صاف به سمت جلو بکشید.
• حال بالا تنه و دست ها را به سمت راست برده، بدون اینکه پای شما تکان بخورد و همزمان نفس تان را بیرون بدهید.
• دوباره به حرکت شروع برگردید و همین کار را برای سمت چپ تکرار کنید.