از کجا و با چه نشانه هایی خودمان متوجه کمبود پروتئین در بدن شویم؟

پروتئین منبع غنی از آمینو اسیدهای مورد نیاز در بدن برای چندین فرآیند از حمایت ساختاری گرفته تا انتقال اکسیژن به ریه ها و بافت ها است. از یک دیدگاه ساختاری، آمینو اسیدها مورد نیاز برای سوخت و حمایت از سیستم عضلانی اسکلتی و نیز حمایت ساختاری از یک بافت و سطح سلولی از هر چیزی به غشا سلولی مو و ناخن ها مورد نیاز است. مهم است که به آمینو اسیدها به عنوان بلوکی بزرگ برای تقریبا هر فرآیند بیولوژیکی در بدن اشاره کنیم. به عنوان مثال، آمینو اسیدها همچنین بلوک های سازنده انتقال دهنده های عصبی مثل دوپامین و سروتونین هستند.

به همین دلیل، افرادی که کمبود پروتئین دارند، در انتقال دهنده های عصبی دچار کمبود هستند می تواند گرسنگی آنها را تحریک کند که منجر به افزایش وزن می شود و حتی می تواند استرس، اضطراب و خواب را تحت تاثیر قرار دهد. آمینو اسیدها نیز جز اصلی آنتی بادی مورد نیاز برای عملکرد سیستم ایمنی هستند بنابراین برای اطمینان از دریافت پروتیین مناسب جهت پشتیبانی از عملکرد سیستم ایمنی، ایده آل است.

نشانه هایی که خبر از کمبود پروتئین میدهند

هر کمبودی در بدن با علائمی همراه است که کمبود پروتئین در بدن نشانه هایی دارد شامل :

1. گرسنگی

گرسنگی مداوم یا مکرر فیزیکی و یا عاطفی اغلب نشانه این است که بدن خود را به درستی تغذیه نمی کنیم. به خصوص اگر این گرسنگی بعد از غذا و یا در طول روز بدون در نظر گرفتن و یا نخوردن غذا اتفاق افتد. پروتئین برای ترویج سیگنال های سیری به مغز و تثبیت میزان قند خون مورد نیاز است.

اسیدهای آمینه پروتیین برای بسیاری از فرآیندهای زیستی بدن نیز مورد نیاز است. با هدف رسیدن به حدود 20 تا 35 گرم در هر وعده غذایی و اضافه کردن پروتیین به میان وعده ها در هنگام گرسنگی، از مصرف پروتئین کافی اطمینان حاصل کنید.

2. از دست رفتن ماهیچه ها

ماهیچه های خسته، با افزایش چربی بدن و از دست دادن ماهیچه می تواند همگی نشانه ای از مصرف پروتیین ناکافی باشند. وقتی پروتئین در رژیم غذایی کم باشد بدن مجبور به تجزیه و تحلیل ماهیچه به منظور بدست آوردن آمینو اسیدها برای فرآیندهای مختلف بدن می شود.

3. افسردگی

اسیدهای آمینه مانند تریپتوفان یا تیروزین را به عنوان مواد اولیه برای انتقال دهنده های عصبی مثل سروتونین و دوپامین که می تواند منجر به افسردگی و تغییرات در حالت روحی و اضطراب شود به خاطر داشته باشید. از مصرف پروتیین کافی در غذا و تنقلات برای بهبود روحیه مثبت و جلوگیری از پرخوری اطمینان حاصل کنید.

4. خستگی

کمبود پروتیین می تواند منجر به خستگی جسمی و ذهنی شود. همانطور که در بالا اشاره شد، پروتئین ناکافی می تواند منجر به انقباض عضلانی، گرفتگی عضلات ماهیچه و خستگی شود. آمینو اسیدها از قبیل گلوتامین در کنار گلوکز در ماهیچه برای سوخت مورد استفاده قرار می گیرند.

همچنین همانطور که در بالا ذکر شد، اسیدهای آمینه برای ساختن انتقال دهنده های عصبی دخیل در عملکرد شناختی و حافظه و نیز مغز مورد نیاز هستند.

5. ریزش مو

به خاطر داشته باشید که کلاژن و کراتین اجزای اصلی مو هستند هر دو این محصولات متشکل از آمینو اسیدها هستند. مصرف ناکافی پروتئین قطعا می تواند منجر به ریزش مو شود چون بدن به آمینو اسیدها مثل، سیستئین، لیزین و متیانین نیاز دارد تا مو تشکیل دهد.

6. احتباس مایعات

پروتئین برای حفظ تعادل کافی مایعات درون و خارج از سلول ها ضروری است. بدون پروتئین مناسب بدن اغلب مایعات را در خارج از سلول ها حفظ می کند که موجب حفظ مایعات به خصوص اطراف شکم و آب زدایی سلول ها می شود. از تعادل آب مناسب اطمینان حاصل کنید و نگهداری مایعات را با هدف 20 تا 35 گرم پروتئین زیستی با منبع سالم در هر وعده غذایی کاهش دهید.

7. کلسترول بالا

کلسترول بالا و تری گلیسرید تنها ناشی از خوردن غذاهای چرب نیست - آن ها هم چنین نتیجه افزایش التهاب، عدم تعادل هورمونی و رژیم غذایی فراوری شده با قند بالا است. اگر تمایل دارید غذاهای پروتئینی را با غذاهای قندی، کربوهیدرات تصفیه و فرآوری شده جایگزین کنید، کلسترول می تواند به طور موثر چربی های مفید را افزایش دهد. برخی مطالعات حتی متوجه شده اند که رابطه معکوس بین جذب پروتیین و خطر بیماری های قلبی وجود دارد.

8. احساس نگرانی و دم دمی بودن

آمینو اسیدها، بلوک های سازنده برای انتقال دهنده های عصبی هستند که احوال شما را کنترل می کنند. پروتیین ها به مغز کمک می کنند تا هورمون هایی مثل دوپامین و سروتونین را ترکیب کنند که به ایجاد احساسات مثبت مثل آرامش، هیجان و مثبت گرایی کمک می کند.

9. مشکل در خواب

بیخوابی و خواب نامطلوب گاهی اوقات می تواند به سطح ناپایدار قند خون، افزایش کورتیزول و کاهش تولید سروتونین مرتبط باشد. گردش قند خون در طول روز و شب رخ می دهد. کربوهیدرات ها به انسولین بیشتری نسبت به چربی و پروتئین نیاز دارند. خوردن پروتئین پیش از رفتن به رختخواب می تواند به مقدار زیادی تریپتوفان و تولید سروتونین کمک کند، و اثر کمتری روی سطح گلوکز خون دارند؛ در واقع پروتیین جذب شکر را در طول غذا کاهش می دهد.

10. افکارات مبهم

برای حمایت از بسیاری از جنبه های عملکرد سیستم عصبی سالم، پروتئین مورد نیاز است. مه مغز، ضعف تمرکز، کمبود انگیزه و یادگیری اطلاعات جدید می تواند نشانه هایی باشد که شما در انتقال دهنده های عصبی که نیاز به تمرکز دارید، از جمله دوپامین، آدرنالین، نور اپی نفرین و سروتونین نشان دهید. انتقال دهنده های عصبی در مغز با استفاده از آمینو اسیدها سنتز می شوند و مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی متعادل با پروتئین به اندازه کافی می تواند عملکرد کاری، یادگیری و مهارت های حرکتی را افزایش دهد.

11. چشم های متورم

کاهش میزان پروتئین پلاسمای خون منجر به حالتی خاص که در اصطلاح پزشکی به آن Oedema می گویند می شود و در واقع همین کاهش پروتئین احتمال دارد به وسیله ی ریه ای ایجاد شود که به میزان کافی آهن دریافت نمی کند؛ در حقیقت این تورم کم خونی حاصل از کمبود آهن برای ساختن هموگلوبین است که منجر به ایجاد ورم می شود.

12. گونه های پف کرده

گونه های پف آلود می توانند علامت غدد بزاقی متورم باشند و عدم تعادل پروتئین - کربوهیدرات را به وضوح نشان دهند. این تورم ممکن است در هر مرحله ای از بیماری رخ بدهد و موجب پژمردگی و افت این بافت گونه شود.

13. دست های ورم کرده

کمبود پروتئین عملکرد و ظاهر ماهیچه ها را تحت تاثیر قرار می دهد و دلیل این است که هنگامی که بدن دچار کمبود پروتئین است و از رژیم غذایی پروتئین کافی دریافت نمی کند، برای جبران این کمبود به سراغ منابع دیگر در بدن می رود که یکی از آنها لایه های ماهیچه ای است. بدون پروتئین چنانچه در بخش سلامت اشاره شده است حفظ تعادل آب بدن به هم خورده و بدن آب را به شیوه نادرستی ذخیره می کند و موجب بروز آماس یا در واقع وضعیتی که در آن آب بیش از حد زیر پوست جمع می شود، می شود.

14.نفخ شکم

بسیاری از عملکرد های متابولیک و گوارشی به مصرف آمینو اسید وابسته هستند. اگر بدن به خاطر کمبود پروتئین، تولید آنزیم، انقباضات ماهیچه در دستگاه گوارش احساس ناراحتی کند به طور کلی هضم دچار مشکل می شود.

15.نامنظمی چرخه قاعدگی

یکی از رایج ترین دلایلی که زنان از دوره های نامنظم و نابروری رنج می برند، شرایطی است که به عنوان سندرم تخمدان پلی کیستیک شناخته می شود. دو عامل اصلی چاقی و دیابت است - در حقیقت، مقاومت انسولین 50 تا 70 درصد از تمام زنان دارای تخمدان پلی کیستیک را تحت تاثیر قرار می دهد.

پروتئین کم، پروتئین بالا و رژیم کربو هیدرات بالا می تواند به مقاومت انسولین، خستگی، التهاب و افزایش وزن کمک کند که تعادل ظریف هورمون های زنانه را مختل می کند (از جمله استروژن، پروژسترون)

16. التیام ضعیف و کند زخم ها

مصرف پروتئین کم می تواند ریسک را برای از دست دادن ماهیچه، ریزش مو و بهبود استخوان، ضعف استخوان، شکستگی استخوان و حتی پوکی استخوان افزایش دهد. پروتئین برای جذب کلسیم و کمک به متابولیسم استخوان مورد نیاز است.

مطالعات نشان می دهد بزرگسالان مسن تر با بیش ترین زیان استخوان، افرادی هستند که مصرف پروتیین کمی حدود 16 تا 50 گرم در روز دارند. تحقیقات همچنین نشان می دهند رژیم غذایی در اسیدهای آمینه به علت پیری می تواند به درمان آسیب های ماهیچه ای کمک کند.

برای بدن چقدر پروتئین لازم است، دقیقا؟

هر فردی از لحاظ نیازهای دقیق پروتیین، منحصر به فرد است؛ وزن بدن، جنسیت، سن، و سطح فعالیت یا ورزش همه مشخص می کنند که چقدر پروتیین برای شما بهتر است و به احتمال زیاد روزانه کمی تغییر می کند.

با توجه به گفته ی متخصصان، حداقل مصرف روزانه پروتیین برای بزرگسالان که در سطح متوسط وزن دارند و فعالیت می کنند عبارت است از:56 گرم در روز برای مردان و 46 گرم در روز برای زنان؛ با این حال این ها حداقل مقادیر در نظر گرفته می شوند، بنابراین اگر باردار یا بیمار، فعال هستید، ممکن است خیلی پایین باشند.

درمان کمبود پروتئین بدن با تغذیه

بهترین درمان، مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین است. دانستن اینکه چه چیزی باید بخورید، چقدر، و چه زمانی می تواند برای بسیاری از مردم دشوار باشد. امروز به نظر می رسد برای سالم ماندن و سالم نگه داشتن خانواده تان به درجه ای در تغذیه نیاز دارید و حتی با این که همه چیز در مورد شواهد و مطالعات متناقض وجود دارد.

به طور کلی خوردن ترکیبی از گزینه های گیاهی و حیوانی بهترین روش برای بدست آوردن پروتیین کافی است. برخی این روش را رژیم غذایی می نامند. در حالی که محصولات حیوانی در هر کالری بیشتر از اکثر گیاهان پروتیینی دارند، خوردن زیاد گوشت، لبنیات، ماهی و یا تخم مرغ هر روز بهترین ایده نیست و دارای اشکالات خود است.

پروتئین های گیاهی اغلب به عنوان یک روش عالی برای به دست آوردن فیبر، آنتی اکسیدان ها، الکترولیت ها و مواد مغذی دیگر، دو برابر می شوند.برخی از انواع لوبیا و سبزیجات مقدار زیادی از اسیدهای آمینه را فراهم می کنند شامل:انواع لوبیا و سبزیجات، به ویژه لوبیا، و دانه؛ غلات فرآوری نشده مثل جو، گندم سیاه،

حتی برخی سبزیجات غلظت نسبتا بالایی از پروتیین دارند، به خصوص با در نظر گرفتن اینکه چقدر کالری دارند. که به افزایش مصرف پروتئین شما کمک می کنند شامل:اسفناج، کلم پیچ، بروکلی، جوانه کلم و قارچ. گوشت، بهترین نوع پروتیین است که می توان دریافت کرد، چیزهایی مانند گوسفند علف خورده، مرغ و بوقلمون، و سالمون صید شده است.