استرس و اضطراب شب امتحان نه تنها برای دانش آموزان بلکه برای والدین هم یک مشکل است، برای رفع این مشکل روانشناسان تربیتی پیشنهادات فوق العاده کارآمدی دارند.
چگونگی غلبه بر استرس شب امتحان با 25 راهکار موثر و فید
آیا استرس امتحان اغلب بر نمرات شما تاثیر می گذارد؟ اگر این چنین است، شما در وضعیت خوبی نیستید. در این بخش مهم و مفید راهکار های علمی ای را با شما به اشتراک میگذاریم که به طور تضمینی به شما کمک میکنند که بر استرس امتحان غلبه کنید. تضمین میکنم که با انجام این راهکارها تبدیل به یک دانش آموز آرام تر، شادتر و موفق تر خواهید شد پس بریم که شروع کنیم!
1. میز و اتاقتان را تمیز کنید
آیا تا به حال شنیده اید که"یک میز به هم ریخته ،نشانه یک ذهن آشفته است؟" به نظر میرسد که این تنها چیزی نیست که مادرتان به شما میگوید تا مجبور به تمیز کردن اتاقتان شوید، بلکه از لحاظ علمی نیز صحت دارد. هرچه به هم ریختگی اطرافتان بیشتر باشد، کم تر میتوانید برای آماده شدن برای امتحان تمرکز کنید.
این بدین خاطر است که ذهنتان توسط بسیاری از حواس پرتی ها بمباران میشود و شما را گمراه خواهد کرد و از مساله اصلی دور می شوید. به هم ریختگی های فیزیکی ذهن شما را پر میکنند و قدرت تعقل شما را از کار میاندازند که منجر به استرس میشود.
برای غلبه بر چنین رخدادی، کار های زیر را انجام دهید:
- هر چه قدر که میتوانید به هم ریختگی اطرافتان را کم تر کنید و هر چیزی که لازم نیست آنجا باشد را بردارید. مثل عکس ها، تنقلات، منگنه و غیره. آنها را در جایی دور از دیدتان یا به طور کامل بیرون از اتاقتان بگذارید.
- از کشوها استفاده کنید و لوازمتان را در کشو یا قفسه کنار بگذارید. تنها مواردی که باید بر روی میز خود داشته باشید، ابزار و کتابهایی هستند که برای تکمیل تکلیف فعلی خود نیاز دارید.
2. برای فراغت چیزی بخوانید که جدا از مباحث درسی باشد
ثابت شده است که خواندن چیزی خوش آیند میتواند استرس را تا 68 درصد کاهش دهد. خواندن، با کاهش ضربان قلب و کاهش تنش در ماهیچه هایتان به بدن شما آرامش میبخشد بنابراین بار دیگری که تنشی برای یک امتحان به سراغ شما آمد، کتاب خوبی را انتخاب کنید و در یک زنگ تفریح ده دقیقه ای آن را بخوانید که بسیار تاثیر گذار خواهد بود.
تحقیقات نشان می دهد که وقتی استرس دارید، غدد فوق کلیه شما کورتیزول - هورمون استرس را برای کنترل آن آزاد می کند، اما کورتیزول همچنین سطح قند خون شما را تحت تاثیر قرار میدهد. بنابراین چنانچه بارها در بخش سلامت از لحاظ پزشکی توضیح داده ایم هرچه بیشتر از مواد قندی استفاده کنید، احساس استرس بیشتری خواهید داشت. آیا میدانستید اتفاقاتی که در صبح میافتد تاثیر بیشتری بر چگونگی مدیریت بدن شما بر استرس نسبت به هر زمان دیگری در طول روز دارد؟ این به این دلیل است که بدن شما قند خون خود را بر اساس آنچه که پس از بیدار شدن انجام می دهید، تنظیم می کند. در اینجا چند نکته عملی برای کمک به کاهش مصرف قند و حفظ رژیم سالم آورده شده است: تحقیقات نشان می دهد که استفاده بیش از حد از تلفن های همراه نه تنها موجب استرس می شود، بلکه می تواند تاثیر منفی بر سلامت روان شما نیز داشته باشد. بنابراین وقت آن است که در مورد تلفن هوشمندتان هوشمندانه تصمیم بگیرید. در اینجا چند چیز را می توانید امتحان کنید: تحقیقات نشان می دهد که مواد شیمیایی طبیعی، سروتونین، احساس خوبی را ایجاد می کنند و به مغز شما کمک می کند که در حداکثر ظرفیت خود کار کند. مثبت فکر کردن راهی برای تولید سروتونین میباشد. به خاطراتی که شما را به خنده وا میدارند، فکر کنید که تا حد زیادی استرس را از شما دور خواهند کرد. راه دیگری برای افزایش سطح سروتونین شما این است که تماس با نور خورشید را افزایش دهید. در هرجایی از 5 تا 15 دقیقه نور خورشید در روز به شما کمک می کند سطح سروتونین خود را در محدوده سالم نگه دارید اما به یاد داشته باشید که اگر بیشتر از 15 دقیقه در نور مستقیم خورشید قرار خواهید گرفت، از کرم ضد آفتاب و کلاه استفاده کنید، تا دچار آفتاب سوختگی نشوید. محققان کشف کرده اند که آواز می تواند تنش شما را تسکین دهد و روحیه شما را افزایش دهد. این باعث کاهش اثرات استرس می شود. هنگامی که آواز می خوانید، آندورفین ها را آزاد می کنید، که با احساس خرسندی همراه هستند. هرچه بیشتر آواز بخوانید، آندروفین بیشتری آزاد میکنید و سطح کورتیزول و همچنین استرس خود را کاهش میدهید. یک مطالعه دانشجویی نشان داده است کسانی که تکنیک های مدیریت زمان را یاد گرفته اند، اضطراب کمتری برای امتحان نسبت به کسانی که این روش ها را بلد نبوده اند، داشته اند. مدیریت زمان موثر شامل استراحت کافی و خواب شبانه ای است که باعث می شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید. انجام چند کار با هم برای سلامتی شما مضر است. این کار ضربان قلب و فشار خون شما را بالا میبرد و موجب استرس میشود. انجام چند کار با هم در یک زمان ممکن است استفاده کارآمد از وقتتان به نظر برسد، اما در واقع هدر دادن وقت است و کیفیت کارتان را کاهش میدهد. درس خواندن طولانی مدت خسته کننده است. مطالعات نشان داده اند وقتیکه زمان درس خواندن به زمان خواب شما میرسد، سطح استرس شما افزایش میابد. استرس و خواب یک رابطه دو طرفه دارند. زمانی که استرس داشته باشید، به سختی خوابتان میبرد و حتی ممکن است که به اختلالات خوابی منجر شود در عین حال، داشتن یک خواب خوب، اثرات استرس را کاهش می دهد. این راهکارهای پیشنهاد در بخش موفقیت هر شب برای داشتن استراحت شبانه خوب امتحان کنید: تکرار جملات مثبت یک راه موثر برای به آرامش رساندن شما و دور کردن اضطراب امتحانتان میباشد. در حقیقت مطالعات نشان داده اند که جملات مثبت با کاهش سطح آدرنالین اضطراب امتحان شما را کاهش میدهد. در اینجا چند جمله مثبتی وجود دارد که دفعه بعد در صورت بروز استرس میتوانید آنها را چند بار در روز، بلند با خودتان تکرار کنید: زمانی که تمام تمرکزتان بر روی ترس از تجدید شدن امتحان است، مضطرب شدن کار آسانی میشود. وقتی به خودتان زیادی سخت بگیرید، استرس راه خود را به زندگی شما باز میکند پس زندگی را راحت بگیرید و به خودتان یک زنگ تفریح بدهید. زمان آن رسیده است به خود کفایی رسیدن را تمرین کنید. تحقیقات نشان می دهد که خودکفایی سطح استرس را کاهش می دهد و احساس آرامش شما را بهبود می بخشد. تحقیقات نشان داده اند که تمرین های هوازی با شدت بالا تأثیرات مثبتی برای داشتن حال خوب دارند. وقت آن است که حرکتی کنید! این بدان معنا نیست که باید خود را برای دو ماراتن آماده کنید، اما به این معناست که چند ورزش منظم را در روزانه خود داشته باشید. در بخش رازهای موفقیت برای رفع این مشکل چند پیشنهاد وجود دارد که شامل: همه می دانند که شما با تمرینات کششی، باید انعطاف بدنی خود را افزایش دهید، اما آیا می دانید که ثابت شده است کشش، همچنین تنش و فشار خون را کاهش می دهد؟ پس بنابراین برای کاهش استرس نیز مفید هستند. کاهش استرس ذهن آگاهانه (MBSR) از نظر علمی اثبات شده است که یک درمان مؤثر برای کاهش استرس است. اگر چه در ابتدا برای کمک به بیماران بیمارستان ایجاد شده بود اما MBSR در حال حاضر توسط طیف گسترده ای از افراد، از جمله دانش آموزان استفاده می شود. توجه تمرینی است برای با خبر بودن از ذهن و بدنتان. برای مثال برای تمرین توجه، چشم هایتان را ببندید و به طور کامل بر تنفستان تمرکز کنید. حواستان به تک تک نفس هایتان باشد و هوا را از جایی که به داخل شش هایتان میبرید و تا جایی که از بینی اتان خارجش میکنید، دنبال کنید. همچنین میتوانید زمانی که چشم هایتان بسته است، به پشت، بر کف زمین دراز بکشید. تمرکزتان را در بدنتان به حرکت درآورید. تمرکز بر یک ناحیه در یک زمان حتما نباید تمرین توجه را درحالی که نشستید یا دراز کشیدید، انجام دهید. بلکه میتوانید این کار را در حال راه رفتن هم انجام دهید. بر روی احساسی که هنگام راه رفتن در بدنتان دارید، تمرکز کنید و به احساسی که پاهایتان هنگام برخورد با زمین دارند، توجه کنید. هرچقدر تمرکز ذهنیتان را افزایش دهید، هرکجا که باشید آمادگی کاملی دارید و استرس شما کم است. اگر آگاهی چیزی نیست که طبیعتا به سراغ شما بیاید، معلوم میشود که داشتن یک پیاده روی کوتاه، تاثیرات سود بخش مشابهی بر سطح استرس شما دارد. پیاده روی به شما زمان برای فکر کردن میدهد و همچنین زمان کوتاهی برای کنار گذاشتن درس خواندن. پیاده روی با خانواده یا دوستانتان برای 10 یا 20 دقیقه در روز یک راه عالی برای تفریح کردن است. علم ثابت کرده است که تنفس عمیق سطح کورتیزول را کاهش می دهد. بسیاری از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد که شما می توانید امتحانشان کنید، اما در اینجا دو مورد از آنها برای شروع وجود دارد: تنفس شکم:در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید و یک دست را بر روی شکم خود قرار دهید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید، احساس می کنید که دست شما به سمت خارج رانده می شود، زیرا هوا ریه های شما را پر می کند. حالا هوا را از بینی خود بیرون بدهید،احساس میکنید که دستتان به داخل کشیده میشود. و دست خود را به سمت داخل احساس کنید. این کار را 5 تا 6 بار تکرار کنید. زمانیکه از رخت خواب بیرون میایید، صاف بایستید، زانوهایتان را به آهستگی خم کنید و از کمر به سمت جلو خم شوید. بگذارید دستانتان به آرامی به سمت زمین آویزان باشند. به آرامی نفس بکشید و در همین حال به حالت اولیه خپدتان برگردید. سرتان باید آخرین عضو از بدنتان باشد که صاف نگهش میدارید. نفستان را به آرامی بیرون بدهید و در آخر تنفس به حالت خم شده برگردید. این کار را 5 تا 6 بار انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که آروماتراپی دارای قدرت تحریک احساسات و خاطرات است و می تواند بدن شما را از طریق سیستم عصبی شما تحت تاثیر قرار دهد. این باعث می شود آروماتراپی یک ابزار موثر برای کمک به شما در مقابله با استرس امتحان باشد. در اینجا 6 عطر و یا روغن برای کمک به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب شما وجود دارد: مطالعات مختلفی نشان داده اند، که روغن های آروماتراپی میتوانند فشار خون، ضربان قلب و حتی دمای پوست شما را کاهش دهند و اضطراب را با آرام کردن سیستم عصبی تسکین دهند. مطالعات نشان می دهد که ویتامین C (اسید اسکوربیک) باعث کاهش فشار خون و کورتیزول می شود، که هر دو نشانه هایی از استرس هستند. بدن انسان ویتامین C تولید نمی کند، بنابراین ضروری است که شما مقدار زیادی از آن را در رژیم غذایی خود مصرف کنید. در این بخش لیستی از میوه ها و سبزیجاتی هست که سرشار از ویتامین C هستند: تحقیقات نشان داده اند که خوردن مقدار کمی شکلات تلخ در طول روز سطح هورمون استرس را کاهش میدهد. این خبر خوبی برای دوستداران شکلات است. اما توجه داشته باشید که شکلات باید تلخ باشد (با 70٪ یا بیشتر کاکائو) علاوه بر این، شکلات تلخ یک غذای چرب محسوب می شود، بنابراین توصیه نمی شود که بیش از 40 تا 60 گرم در روز بخورید. یک مطالعه نشان داده است که چای سیاه دارای مزایای سلامتی است، که به کاهش استرس کمک می کند. چای های دیگر که به طور عجیبی به کاهش استرس کمک می کنند، مانند چای نعناع، زیرا این یک آرامش طبیعی ماهیچه ای است؛ چای بابونه که به بی خوابی کمک می کند و بی قراری را کاهش میدهد و چای بادرنجبوبه که کورتیزول را کاهش می دهد و خواب را بهبود می بخشد. از یک فنجان چای آرام بخش در هر روزتان لذت ببرید و این کمکتان میکند تا به طور مؤثری برای امتحانتان آماده شوید. مطمئنم که چیزهای زیادی در زندگیتان وجود دارد که شاکر آنها هستید. شاید شاکر داشتن خانواده ای دوست داشتنی و یا دوستانی وفا دار باشید. یا شاید خداروشکر کنید که آخرین امتحان ریاضیتان را پشت سر گذاشته اید. شده تا حالا فکر کنید که به اندازه کافی خوب نیستید؟ آیا فکر میکنید قادر نیستید تا به هدف هایی که برای خودتان تعیین کردید برسید؟ اگر چنین است، شما ممکن است کمالگرا باشید. این راه دیگری برای گفتن این است که زیادی به خودتان سخت میگیرید و این به این معناست که تمرکزتان باید بر روی پیشرفتتان باشد نه شکست هایتان. کمالگرا بودن ممکن از ایده آل به نظر برسد اما گاهی اوقات باعث استرس های زیادی میشود. امیدواریم که با انجام تمرینات بالا استرستان تا حد زیادی کاهش پیدا کند و امتحانات خود را به نحو احسنت به پایان برسانید. 
3. میزان قند مصرفی خود را در طول روز کاهش دهید
4. از تلفن همراهتان کمتر استفاده کنید
5. به یک خاطره خوش حال کننده فکر کنید
6. هر روز نور خورشید جذب کنید
7. ایام و شب امتحان کمی آواز بخوانید
8. اعمال تکنیک های مدیریت زمان را یاد بگیرید
9. چند کار را با هم انجام ندهید
چگونگی اجتناب از انجام چند کار با هم
10. به اندازه کافی بخوابید
11. از جملات مثبت استفاده کنید
12. برای مقابله با استرس شب امتحان با خودتان مهربان باشید
راه هایی برای تمرین خودکفایی
13. مرتبا ورزش کنید
14. تمرینات کششی انجام دهید
15. تمرین توجه را فراموش نکنید
16. پیاده روی کوتاه داشته باشید
17. تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید
تنفس صبح:
18. سعی کنید آروماتراپی کنید
19. ویتامین C را به اندازه کافی دریافت کنید
20. شکلات تلخ بخورید
21. برای کاهش استرس چای بنوشید
22. سه چیز که شکرگذار آن هستید را بنویسید
23. تمرکزتان بر روی پیشرفت باشد نه کمال
در اینجا راه هایی برای مقابله با آن وجود دارد:
پربیننده ترینها
آخرین اخبار
