برنامه ورزشی 11 دقیقه ای برای لاغری شکم

علامتی که نشان می دهد شما به انجام فعالیت فیزیکی نیاز دارید، این است که شکم بزرگی دارید. شما می توانید در طول روز بدون اینکه به باشگاه بروید و کار های ورزشی مختلف انجام دهید، شکم خود را کوچک کنید. در این قسمت یک ورزش 11 دقیقه ای را به شما آموزش می دهیم که در طول روز برای آب کردن شکم مناسب است.

توضیح برنامه کلی حرکات

• گرم کردن:اول یک دقیقه حرکت پرشی انجام دهید.
• سپس یک دقیقه حرکت برپی را بدون پوشاپ به انجام برسانید.
• یک دقیقه در جایی که هستید راه رفته و پیاده روی کنید.
• حال یک دقیقه پرش زانو بزنید.
• دوباره یک دقیقه سر جای خود راه بروید.
• یک دقیقه اسکات پرشی انجام دهید.
• دوباره یک دقیقه سر جای خود راه بروید.
• یک دقیقه پرش زانو به سمت بالا انجام دهید.
• بعد از یک دقیقه سر جای خود راه بروید.
• یک دقیقه اسکات پرشی انجام دهید.
• سپس یک دقیقه به عنوان سرد کردن، سر جای خود راه بروید.

چند حرکت ورزشی عالی برای رفع چربی شکم

در کنار برنامه ای که خواندید، انجام حرکات ورزشی پیشنهادی در ادامه این بخش هم توصیه می شود:

جامپینگ جک

همانطور که در زنگ های ورزش مدرسه یاد گرفتیم، در این حرکت باید بایستیم؛ پای خود را جفت کنیم، دست ها کنار بدن قرار بگیرد و بالا بپریم و سپس پا را از یکدیگر باز کنیم و به سمت زمین برگردیم. دست ها می بایست کنار بدن باز و بسته شود. این حرکت باید حرکت شروع باشد که معمولاً برای گرم کردن بدن حرکت مناسبی است. 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید.

برپی تغییریافته

1. برپی حرکت سختی است، اگر بخش پوش اپ را حذف کنید، کمی آسان تر می شود و می توانید آن را با شدت بیشتری انجام دهید.
2. صاف بایستید و دست ها را کنار بدن تان نگه دارید پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. کمی از آن را به حالت اسکات خم کنید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه به سمت پایین ببرید و بر روی زمین قرار دهید.
4. پای تان را به سمت عقب ببرید؛ کمر خود را صاف نگه دارید و پلانک انجام دهید. بدن باید از قسمت سر تا پاشنه کاملاً صاف باشد.
5. شکم خود را هم درگیر کنید و دوباره به سمت داخل پای خود پرش داشته باشید.
6. حالت کف پاها باید کاملاً صاف روی زمین باشد و در نهایت پای خود را به زمین فشار دهید و دوباره بپرید و دوباره پا را به یکدیگر نزدیک کرده، دست ها را صاف کنار سر نگه دارید و به پوزیشن شروع برگشته و به مدت 60 ثانیه این تمرین را تکرار کنید.

پرش زانو به سمت بالا

این حرکت شبیه به حرکت دویدن است در حالی که شما زانو های خود را به بالاترین حالت ممکن می آورید، باید به اندازه عرض لگن باز باشد.

سپس زانوی سمت راست را به سمت پایین می آورید و به سرعت آن را به زمین برده و برای پای چپ هم این کار را تکرار کنید. به مدت یک دقیقه این حرکت را انجام دهید.

اسکات اسپلیت

• در این حرکت پای چپ را به سمت جلو برده و پای راست را عقب نگه دارید.
• دستان خود را کنار بدن گذاشته و حالت شروع را به خودتان بگیرید، پای تان نباید صاف باشد.
• سپس زانو های خود را خم کنید و هنگامی که می خواستید از جایتان بلند شوید، پرش انجام دهید.
• بعد؛ پاهای تان را عوض کنید و زانوی راست را به سمت جلو برده و زانوی چپ را عقب ببرید. 60 ثانیه برای هر پا این کار را تکرار کنید.

اسکات پرشی

• در اسکات پرشی پا باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
• اسکات معمولی را بروید، یعنی روی زانو خم شوید و مراقب باشید که زانو از نوک انگشتان پای شما جلو نزند.
• سپس هنگام بلند شدن پرش انجام دهید و به مدت 60 ثانیه هم این حرکت را تکرار کنید.