با این حال افراد بالای ۴۰ سال که تصمیم دارند در یک برنامه تناسب اندام شرکت کنند باید عوامل اساسی را در نظر بگیرند.
برنامه خود را با شدت کم شروع کنید و به آهستگی بدوید.
برای چکاب و معاینه به پزشک خود مراجعه کنید.
با تأیید پزشک، برنامه تمرینی خود را که می تواند شامل موارد زیر باشد را شروع کنید و پیشرفت تدریجی داشته باشید.
بهتر است قبل تمرین بدن خود را با تمرینات کششی گرم کنید، این کار باعث اثر بخشی بیشتر ورزش می شود. با یک تمرین سبک که شامل تمرین هوازی، مانند دوچرخه سواری یا تمرین با تردمیل و تمرین با وزنه است شروع کنید. این تمرینات را ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه انجام دهید.
اگر شما خانمی بالای ۴۰ سال هستید و تصمیم دارید که سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید و بدن خود را خوش فرم تر کنید باید روی تمریناتی هدف گذاری کنید که بر روی فرم دهی و متابولیسم بدن تأثیر دارد. همینطور که می دانید با افزایش سن فرم بدن تغییر خواهد کرد به طور مثال توده عضلانی شروع به کاهش و چربی شکمی شروع به افزایش می یابد و انرژی بدن هم رو به کاهش می رود. اما برنامه تمرینی وجود دارد که می تواند برای مقابله با این مسائل به شما کمک کند. می توانید از تمریناتی مانند تمرینات قدرتی، پیلاتس، تمرینات مخصوص عضلات شکم، جلسات کوتاه با شدت زیاد و تمرینات هوازی بهره ببرید. البته در این مرحله از زندگی رژیم غذایی و سبک زندگی سالم در سلامت کامل بدن نقش اساسی دارند. بسیاری از زنان در سن ۴۰ سالگی یائسگی را تجربه می کنند که به دنبال آن سطح استروژن پیوسته افت می کند تا زمانی که دیگر استروژن تولید نمی شود. طبق تحقیقی که توسط مؤسسه تحقیقات بهداشت زنان انجام شده است، رابطه مستقیم بین تنظیم وزن و استروژن وجود دارد. کاهش سطح استروژن می تواند به ذخیره چربی، کاهش میزان متابولیسم و افزایش وزن منجر شود. سطح پایین استروژن باعث تخریب سلولهای استخوانی و پوکی استخوان می شود. به همین دلایل مهم است که به افراد بالای ۴۰ سال توصیه می شود به داشتن برنامه ورزشی اهمیت بیشتری بدهند. برای زنان بالای ۴۰ سال تمرین قدرتی یا هر تمرین دیگری که باعث می شود عضلات در برابر یک مقاومت خارجی منقبض شوند ضروری است (مثل کار با وزنه، آجر و وزن بدن). توده عضلانی یکی از مهمترین عواملی است که بر متابولیسم تأثیر می گذارد و با افزایش سن زنان توده عضلانیشان کاهش می یابد. پس در اینجا وجود یک تمرین قدرتی واجب می شود. تمرینات قدرتی کمک می کند که قدرت عضلات را بازیابی کنید و توده عضلانی از بین رفته را دوباره احیا کنید و کالری بیشتری را حتی در هنگام خواب بسوزانید. تمرینات قدرتی را بدون تجهیزات هم می توان در خانه انجام داد. تمریناتی از قبیل لانچ ها ی رو به جلو، جهش ها، شنای قدرتی و اسکوات. ورزش پیلاتس فواید زیادی برای زنان بالای ۴۰ سال دارد. پیلاتس تمرینی روح بخش است که ذهن و بدن را به چالش می کشد. تأکید زیادی روی تنظیم ستون فقرات دارد همچنین باعث می شود لگن در راستای ستون فقرات قرار بگیرد. زیرا هر چه سن بالاتر می رود بدن تمایل به افتادن دارد. همچنین این ورزش برای افزایش انعطاف پذیری، قوی کردن عضلات شکم، کاهش چربی شکمی و دستگاه تنفس مفید است که همگی از فاکتورهای مهم تمرین محسوب می شود که می تواند برای فرد بالای ۴۰ سال فوق العاده تأثیر گذار باشد. ورزش هوازی برای زنان بالای ۴۰ سال بسیار ضروری است. اگر دوست دارید احساس بهتری را تجربه کنید و بهترین حال را داشته باشید باید سعی کنید به انجام ورزش هوازی عادت کنید. برای بهبود توده عضلانی و تراکم استخوان باید حداقل ۳ روز در هفته تمرین هوازی داشته باشید. این تمرین هوازی می تواند با شدت زیاد (مانند دوی سرعت ) یا تمرینات استقامتی با شدت کم مانند پیاده روی سریع یا نرم دویدن باشد. آیا برای حفظ سلامتی و داشتن تناسب اندام به دنبال برنامه تمرینی پر بار و متنوع هستید؟ آیا شما یک مرد بالای ۴۰ سال هستید؟ ما می توانیم با ارائه چند تمرین برتر شما را در این راه راهنمایی کنیم. انتخاب این تمرینات پاسخگو نیاز افراد بالای ۴۰ سال است که بدنشان با افزایش سن دچار تغییراتی شده است. به این نکته مهم توجه کنید که سالمندان و یا کسانی که محدودیت پزشکی دارند قبل از شروع تمرینات ورزشی یا تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنند. با این حال، اگر شما فرد سالم هستید و قصد دارید که تمرینات خود را شروع کنید، قطعاً مطالبی که گفته می شود راهنمای خوبی برای شماست. تقریباً بیشتر اهداف تناسب اندام و تمرینات برای مردان میانسال مشابه افراد جوان است. اکثراً هدف این تمرینات موارد زیر است : همه این موارد بسیار مهم برای داشتن تناسب اندام در هر سنی و با هر جنسیتی ضروری هستند. به هر حال، با افزایش سن مردان، سطح تستوسترون در بدنشان شروع به کاهش می کند و متابولیسم کند می شود بنابراین انجام تمرینات کافی از اهمیت بیشتری برخوردار می شود. مردان میانسالی که تمرین ورزشی و بدنسازی ندارند کم کم متوجه کاهش توده عضلانی، افزایش وزن، افزایش خستگی و کاهش قدرت و استقامت خود می شوند. این افراد باید تلاش بیشتری کنند تا همان نتایج دوران جوانی خود را بدست آورند. برای جلوگیری از آسیب و فشار قبل از تمرینات بدن خود را گرم کنید و تمرینات کششی انجام دهید. دویدن ورزش دویدن در حال سادگی آن برای بدن بسیار مفید است و همین سادگی یک مزیت برای آن می تواند باشد. زیرا به جزء یک مکان برای دویدن و یک جفت کفش ورزشی خوب به تجهیزات گران قیمت دیگری نیاز ندارد. در حین دویدن چند گروه عضلانی در پاها و ران ها فعال می شوند همچنین یک روش عالی برای افزایش ضربان قلب، تنفس و جریان خون است. به عبارتی یک تمرین هوازی و استقامتی فوق العاده ای است. شنا شنا هم مانند دویدن، ترکیب عالی از تمرین هوازی و استقامت است. که می تواند طراحی تمرینات عضله سازی و کالری سوزی را فراهم کند و بستگی به این دارد که چه سبکی را برای شنا کردن انتخاب می کنید در اینصورت می توانید عضلات شکم، بازوها، شانه ها، پاها، ران ها، لگن وسایر اعضا بدن را درگیر این تمرین کنید. کالری سوزی شنا بسیار بالاست زیرا آب می تواند به عنوان یک مقاومت عمل کند و به کاهش وزن کمک می کند. دوچرخه سواری دوچرخه سواری تمرینی است که شما کنترل بیشتری از لحاظ کم و زیاد کردن شدت آن دارید. به شما بستگی دارد که از چه نوع دوچرخه سواری استفاده کنید می توانید بیرون منزل دوچرخه سواری کنید یا از دوچرخه ثابت یا با هر وسیله ای شبیه به آن تمرین کنید. در این تمرین باز هم از گروه عضلانی پاها و ران ها همراه با عضلات شکم مورد هدف قرار می گیرند. جالب تر اینکه ورزش دوچرخه سواری با شدت متوسط تا شدید برای تمرینات هوازی، قدرتی و استقامتی و همچنین کالری سوزی مناسب هستند. شنا قدرتی برای این تمرین هم به تجهیزاتی نیاز نداریم و این امتیاز خوبی است. برای افراد بالای ۶۰ سال ممکن است فشار تمرین زیاد باشد. اما برای سن ۶۰-۴۰ سال مناسب است. فشار تمرین شنای سنتی بر روی بازوها و بالاتنه، پاها و شکم و قسمت مرکزی بدن است و می تواند برای کاهش وزن و تقویت عضله قلب و استقامت عضلانی بسیار مفید باشد. یوگا افراد بالای ۴۰ سال معمولاً به دنبال تمرینات هوازی و قدرتی و یا کاهش وزن هستند و از تمرینات انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی مفاصل غافل می شوند. اگر روی انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی مفاصل کار نشود آنگاه با افزایش سن که دامنه حرکتی مفاصل کاهش می یابد علتی می شود برای مشکلات کمر، گردن، شانه و موارد دیگر. حرکت های مختلف یوگا و برنامه بدنسازی نه تنها می توانند در انعطاف پذیری و دامنه حرکتی بدن مؤثر باشند بلکه در پاکسازی ذهن همچنین مراقبت از خود نیز مفید هستند. آیا دوست دارید روند پیری را کاهش دهید و جوان تر از یک فرد ۴۰، ۵۰ سال به نظر بیایید؟ مطالعات علمی بارها ثابت کرده که تمرینات قدرتی برای افراد میانسال یک سبک زندگی سالم و مفید است این سبک زندگی سبب استحکام استخوان ها و جلوگیری از آسیب می شود. به طوری که احساس پویایی بیشتری به انسان می دهد و فوایدی که در تمرینات قدرتی، افراد بالای ۴۰ سال بدست می آورند بسیار کارآمد است. اگر سن شما بالای ۴۰ سال است و تصمیم دارید که یک برنامه تمرینی قوی، ایمن و مؤثر و چالش برانگیز را شروع کنید ما بهترین تمرینات را به شما پیشنهاد می کنیم، تمریناتی که می تواند به شما در کاهش وزن، بهبود عملکرد مغز و افزایش متابولیسم کمکتان کند. بهبود میزان نیم رخ چربی بدن؛ کاهش میزان چربی بدن؛ کاهش سطح گلوکز خون و بهبود پاسخ انسولین؛ بهبود خلق و خو؛ افزایش و/یا حفظ توده بدون چربی؛ انعطاف پذیری بیشتر؛ بهبود در روابط اجتماعی؛ افزایش عزت نفس و بهبود سایر جنبه های روانی؛ تقویت سیستم قلبی عروقی؛ جریان دستگاه گوارش را بهبود می بخشد؛ این تمرینات به تقویت سیستم اسکلتی عضلانی کمک می کند. بهبود سیستم ایمنی بدن؛ به ایجاد تناسب اندام بهتر کمک می کند؛ تولید و ترشح هورمونهای بسیار مهم و آنابولیک برای بدن مانند تستوسترون و GH را بهبود می بخشد. استرس را کاهش می دهد؛ و غیره. اگر کم تحرک هستید، علاوه بر این که از این مزایا بهرمند نمی شوید، شما همچنان در معرض ابتلا به بیماری های مختلف هستید. بنابراین، مهم است که افراد بالای ۴۰ سال فعالیت های بدنی، به ویژه تمرینات با وزنه را انجام دهند برای کسی که تازه کار است و تمرینات قدرتی نداشته ممکن است با دیدن افراد حرفه ای و بدنساز در باشگاه دچار استرس شود. هر گاه این احساس به شما دست داد این جمله را به یاد بیاورید: حتی خوش اندام ترین افرادی را که در خیابان می بینید یک روز مبتدی و تازه کار بودند. در اینجا برای کمک به شما چند نکته مهم برای شروع برنامه تمرینی قدرتی آورده شده : ۱ می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید اگر در تمرینات قدرتی مبتدی هستید، تمرینات با وزن بدن بسیار عالی است. زیرا یادگیری الگوهای اصلی حرکت قبل از کار با وزنه مانند دمبل به شما اجازه می دهد که ابتدا روش صحیح حرکت را یاد بگیرید و وقتی که مسلط شدید و حرکت تمرینی را بدون اشکال اجرا کردید در اینصورت می توانید از وزنه ها مانند دمبل و هالتر استفاده کنید. داشتن تکنیک صحیح هنگام اجرای حرکت کمک می کند که وزنه های سنگین تری بزنید و آسیب دیدگی را هم به حداقل می رساند. ۲ فرم صحیح وزنه زدن را یاد بگیرید و اصول پایه را رعایت کنید مربیان حرفه ای بدنسازی به افراد مبتدی توصیه می کنند که همیشه با وزنه های سبک شروع کنند. تمرینات پایه ای برای شروع عبارتند از اگرچه اینها تمرینات ساده ای هستند ولی به طور همزمان روی چندین مفصل و گروه عضلانی کار می کنند و باعث افزایش قدرت این گروه عضلانی می شوند. قطعاً تمرینات قدرتی و مقاومتی با وزنه یک روش مؤثر برای بدست آوردن عضله برای هر کسی است، از جمله افراد بالای ۴۰ سال. برای شروع با وزنه حتماً از وزنه های سبک استفاده کنید تا بدنتان دچار آسیب دیدگی نشود. به یاد داشته باشید که بدن ما یک شبه تغییر نمی کنه بلکه برای رسیدن به نتیجه دلخواه باید انتظارات شما معقول و منطقی باشد و عجول نباشید. متابولیسم بدن برای هر دهه بعد از ۴۰ سالگی حدود ۵% کاهش می یابد. این بدان معنی است که باید در این مسیر صبور و به تمرینات بدنسازی خود پایبند باشید. به هر حال داشتن بدنی خوش فرم و زیبا هدف نهایی نیست، بلکه یک نوع سبک زندگی است. اگر می خواهید در ۴۰ سالگی بدنی عضلانی داشته باشید با تمرینات وزن بدن می توانید به هدفتان برسید. این نوع تمرینات به شما کمک می کند که همزمان هم عضله سازی کنید هم چربی سوزی. در بین جلسات ورزشی تان زمانی را برای استراحت بگذارید و به بدن خود فرصت بدهید تا ریکاوری شود و انرژی از دست رفته را دوباره بازسازی کند. در اینجا برای افراد بالای ۴۰ سال دو برنامه تمرین وزن بدن آورده شده که می توانند آن را امتحان کنند: هدف این تمرینات حفظ عضله بدون تخلیه شدن گلیگوژن است. گلیگوژن سوخت ذخیره شده در بافت عضله است. این روش خوبی است که انرژی عضلات شما را تخلیه نمی کند. یکی از مزایای تمرین ترکیبی با حجم کم، تعداد جلسات بالای این تمرین است. برخی از بهترین تمرینات ترکیبی با حجم کم شامل حرکت پرس سینه,اسکوات, پرس پا, ددلیفت است. همیشه قبل از شروع هر نوع برنامه تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید. یک نمونه تمرین ترکیبی با حجم کم: ددلیفت با هالتر ۳ست-۵/۶ تکرار پرس سینه با هالتر شیب دار ۳ست-۶/۸ تکراری لت با گریپ باز ۳ست-۶/۸ تکراری نشر از جانب با کش ۲ست-۶/۸ تکراری بالا بردن سق پا ۲ست-۸/۱۰ تکراری سوپرمن: ۲ست-۸/۱۰ تکراری هدف این نوع تمرینات تخلیه گلیکوژن بدن است. برای تأثیر بیشتر این نوع تمرینات باید چند بار در هفته انجام شود و همینطور این تمرینات باعث افزایش فعالیت آنزیمهای چربی سوز در بدن می شود. بنابراین به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کند. همیشه قبل از شروع هر نوع برنامه تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید. پرس پا ۲ست -۱۰/۱۵ تکراری پرس سینه با هالتر ۲ست -۱۰/۱۵ تکراری قایقی نشسته ۲ست -۱۰/۱۵ تکراری پرس سر شانه با هالتر ۲ست -۱۰/۱۵ تکراری لت با گریپ باز ۲ست -۱۰/۱۵ تکراری نشر از جانب ۲ست -۱۰/۱۵ تکراری ساق پا ایستاده ۲ست -۱۰/۱۵ تکراری جلو بازو با دمبل ۲ست -۱۰/۱۵ تکراری شنا قدرتی ۲ست -۱۰/۱۵ تکراری فردی که ۴۰ سال سن دارد، نباید دقیقاً همان تمرینات زمان ۲۰ سالگی خود را انجام دهد. صدمات ناگهانی می تواند مانع از انجام فرم مناسب شود و در این سن بدن بیشتر در معرض خطرات کاهش آمادگی جسمانی مربوط به سن است. در اینجا نگاهی می اندازیم به شش تمرینی که افراد بالای ۴۰ سال باید از آنها اجتناب کنند. تمرینات هدفمند شکم بتهایی برای کاهش چربی های شکم کافی نیست. بلکه یک تمرین کاملاً منظم همراه با یک رژیم غذایی سالم به شما کمک می کند در مجموع لاغر شوید. حتی اگر روزانه به اندازه ۱۰۰۰ تا دراز نشست انجام دهید، بدون کار کردن روی کل بدن، نمی توانید از شر آن چربی های اضافی خلاص شوید. تمرینات کرانچ برای تقویت عضلات که از قبل روی آنها کار نشده است و فاقد چربی هستند مفید است. هنگامی که شما در میانسالی هستید، فشارها ناشی از نشستن و سایر تمرینات کرانچ می تواند باعث مشکلات ستون فقرات شود. در موارد شدید، می توانید باعث شکستگی ستون فقرات شوند. کرانچ همچنین می تواند گردن شما را تحت فشار قرار دهد و باعث ایجاد وضعیت بد بدن شود. درصورتی که هنگام انجام کراچ، کمر خود را به طور کامل صاف نگه دارید، ممکن است موجب آسیب رساندن به خود شوید. به عنوان جایگزین، می توانید از پلانک ها کمک بگیرید. اکثر خانم ها تمرین هوازی را دوست دارند، اما ممکن است برای یک فرد میانسال که عادت به ورزش شدید ندارد سخت باشد. اگر بدن شما تحت فشار بیش از حد سخت کار می کند، بدنش هورمون کورتیزول تولید می کند که در واقع باعث افزایش وزن می شود. این دقیقاً برعکس آنچه هست که می خواهید به آن برسید! یک تمرین هوازی می تواند شامل تمرین پروانه باشد. در حالی که آنها یک تمرین عالی برای کل بدن هستند و می توانند برای رباط های شما مضر باشند. زانو بلند هم که یک تمرین هوازی شدید است می تواند برای مفاصل، تاندون ها و رباط ها نیز سنگین باشد. این تمرین می تواند به زانوها و خم کننده های مفصل ران آسیب برساند. کاردیو در حد متوسط، برای سیستم قلبی عروقی شما عالی است. اما اگر بیش از ۴۰ سال سن دارید و مرتباً درگیر کارهای شدید قلبی هستید، ممکن است برای عضلات شما مشکل بوجود آورد. اسکوات یکی از اساسی ترین و مؤثرترین تمرینات برای پا و باسن است. با این حال، بدن های مسن بیشتر در معرض آسیب هستند، به خصوص اگر با وزنه ها ترکیب شوند. در صورت انجام نادرست، اسکوات می تواند باعث آسیب دیدگی کمر و زانو به دلیل کشیدگی عضلات، پارگی و کشش شود. علاوه بر این، اسکوات ممکن است عضله باسن شما را بزرگتر کند و باعث می شود آنها حجیم تر شوند. بسیاری از افراد در صورت افزایش عضله، به اشتباه تصور می کنند که چربی اضافه شده است. این منطقه ای است که مردم معمولاً می خواهند آن را کوچک کنند، نه بر آن اضافه کنند. و از آنجا که متابولیسم بدن شما بعد از ۴۰ سالگی کند می شود، این یکی از نقاطی است که احتمالاً دوست دارید فرم دهی کنید. گزینه های خوب بجای اسکوات، لانچ و استپ آپ(بالا رفتن از پله) است. اکستنشن پا می تواند بر زانوی شما فشار بیاورد، به ویژه با افزایش سن بیشتر می شود. مخصوصاً اگر از وزنه های سنگینی استفاده شود، می تواند مشکلات بزرگی ایجاد کند. زانوهای شما طوری ساخته نشده اند که به طور کامل کشیده شوند در حالی که یک وزنه سنگین مفصل زانو را به بیرون می کشید. آسیب دیدگی زانو و مچ پا یک مشکل شایع مربوط به استفاده از دستگاه جلو پا است. حتی افراد کم سن و سال نیز باید از این تجهیزات اجتناب کنند زیرا در آینده می تواند باعث مشکلات زانو شود. در عوض می توانید لانچ دمبل را امتحان کنید. اغلب ورزشکاران عضلات سه سر را مورد هدف قرار می دهند. هیچ کس دوست ندارد که بازوانش بد فرم شود. با این حال، اگر هنگام انجام این تمرین کف دست خود را به درستی روی نیمکت قرار ندهید، این حرکت می تواند برای شما سخت باشد و باعث آسیب شود. بازوها و روتاتورهای شما شامل ماهیچه های ریزی است که به راحتی آسیب می بینند. این تمرینی است که کمی بد قلق است و باید فقط از مقدار کمی وزن استفاده کنید، بنابراین وقتی شروع به اضافه کردن وزنه می کنید، فشار بیشتری به عضلات شانه ها و کافهای چرخان شما وارد می شود. برخی از افرادی که این تمرین را انجام می دهند، معمولاً دچار درد شانه و پارگی می شوند. لت از جلوی بدن جایگزین خوبی به جای آن است. هرگز برای رسیدن به تناسب اندام و بهرمند شدن از سلامتی دیر نیست. در واقع با افزایش فعالیت بدنی در دوره میانسالی می توان با بیماری ها مقابله کرد و مرگ و میر را کاهش داد. با داشتن یک برنامه تمرینی کارآمد و استاندارد می توانید به هدف خود که می توان شامل سلامتی و یا تناسب اندام باشد برسید.
تناسب اندام برای خانم های بالای ۴۰ سال
بهترین تمرین برای زنان بالای ۴۰ سال
تناسب اندام برای آقایان بالای ۴۰ سال
۵ تمرین برتر برای مردان بالای ۴۰ سال
طرح برنامه تمرین قدرتی برای افراد بالای ۴۰ سال
از جمله مزایای اصلی بدنسازی برای افراد بالای ۴۰ سال می توان به موارد زیر اشاره کرد:
شروع تمرینات قدرتی برای مبتدیان
بهترین تمرینات قدرتی با وزن بدن برای افراد بالای ۴۰ سال
تمرینات ترکیبی با حجم کم
تمرین برای کل بدن یا فول بادی
تمریناتی که افراد بالای ۴۰ سال باید از آن اجتناب کنند
۱ کرانچ
۲ هوازی شدید
۳ اسکوات
۴ جلو پا دستگاه
۵ پشت بازو دیپ نیمکت
۶ کشیدن لت به پایین از پشت گردن
آیا بعد از ۴۰ سالگی می توان ورزش کرد؟
پربیننده ترینها
آخرین اخبار
