اخيرا اخبار زيادي در مورد صبحانه شنيده مي‌شود، هم خوب و هم بد. بعضي مطالعات نشان مي‌دهند که ممکن است صبحانه براي کاهش وزن يا حفظ وزن سالم ضروري نباشد، اما اين بدان معنا نيست که نخوردن صبحانه، يک عادت سالم به شمار مي‌آيد. يک صبحانه‌ي با کيفيت بالا، مي‌تواند کمک کند روز خوبي را شروع کنيد و به شما انرژي پايداري براي سوخت‌رساني در طول روز مي‌دهد، از هوس‌هاي غذايي جلوگيري مي‌کند، و به کاهش خطر ابتلا به برخي بيماري‌هاي مزمن هم کمک مي‌کند.
در اين مقاله ۹ تا از بدترين انتخاب‌ها براي صبحانه، و پس از آن انتخاب‌هاي برتر ما براي اينکه روزتان را سالم و پر انرژي شروع کنيد، به شما معرفي مي‌شود:
بدترين صبحانه شماره ۱: صبحانه نخوردن!
در حالي که يک کارآزمايي باليني انساني جديد، گزارش داده که خوردن صبحانه براي کاهش وزن ضروري نيست، اما مطالعات بسيار ديگري وجود دارند که خلاف آن را نشان مي‌دهند. در بزرگترين آزمون از افراد رژيم گيرنده‌ي موفق، ۷۸ درصد گزارش کردند که هر روز صبحانه مي‌خوردند. با اينحال، نزديک به ۱/۴ بزرگسالان در ايالات متحده از اولين وعده‌ي غذايي‌شان در روز صرفنظر مي‌کنند، و اين مساله خطر ابتلا به ساير بيماري‌هاي مزمن را افزايش مي‌دهد.
بعلاوه، تحقيقي در دانشگاه هاروارد گزارش داده که احتمال ابتلا به بيماري قلبي در مرداني که صبحانه نمي‌خوردند، ۲۷٪ بيشتر بود، و خطر ابتلا به ديابت نوع ۲ در خانم‌هايي که صبحانه نمي‌خوردند، ۲۸٪ بالاتر بود.
خوردن صبحانه ممکن است به شما انرژي بيشتري بدهد: يک تحقيق، دريافته افرادي که صبحانه مي‌خورند، در طول روز از طريق افزايش فعاليت‌هاي روزانه، ۴۰۰ کالري بيشتر مي‌سوزانند.
بدترين صبحانه شماره ۲: اسموتي‌ها
اگر خودتان اسموتي درست کنيد، گزينه‌هاي سالمي هستند، اما اسموتي‌هاي آماده ممکن است بيشتر از يک ساندويچ همبرگر و سيب زميني سرخ کرده کالري داشته باشند! بعنوان مثال، يک اسموتي شکلات با کره‌ي بادام زميني در هر وعده، ۸۷۰ کالري، و يک اسموتي حاوي انبه و دانه‌ي چيا، در هر وعده‌ي ۸۰۰ گرمي ۵۰۰ کالري، ۸۵ گرم قند (نزديک به ۲۱ قاشق چايخوري) دارد.
حتي اسموتي‌هايي که در فروشگاه مواد غذايي وجود دارند نيز مي‌توانند به اندازه‌ي نوشابه قند داشته باشند، و علي‌رغم طعمي که دارند، قسمت بيشترشان از آب سيب است.
انتخاب ما: از اسموتي‌هاي خانگي بر پايه‌ي ماست يوناني، ميوه‌هاي يخ زده (بدون شکر افزوده) و شير لذت ببريد.
بدترين صبحانه شماره ۳: آب ميوه‌ها
با وجود آنکه کالري آنها کمتر از اسموتي‌ها مي‌باشد و سرشار از ويتامين‌ها و آنتي اکسيدان‌ها هستند، اما راه خوبي براي شروع روزتان نيستند! چون اکثر آنها فاقد فيبر سير کننده بوده و اغلب، بيشتر از يک نوشابه قند طبيعي دارند. منابع مايع قندهاي طبيعي، در مقايسه با خوردن مواد غذايي جامد با همان ارزش غذايي (بعنوان مثال آب سيب در مقابل سيب کامل)، باعث افزايش سريع‌تر قند خون و سطوح انسولين مي‌شوند. محققان در مجله BMJ گزارش داده‌اند که آب ميوه با افزايش خطر ابتلا به ديابت مرتبط است.
انتخاب ما: بجاي نوشيدن آب ميوه، ميوه بخوريد. صبحانه‌اي با ميوه‌هاي کامل و پروتئين بدون چربي انتخاب کنيد، مانند يک کاسه ماست يوناني با انواع توت‌هاي تازه يا موز خرد شده.
بدترين صبحانه شماره ۴: صبحانه‌ي کوچک
صبحانه‌هاي کوچک‌تر ممکن است برعکس آنچه بنظر مي‌آيد، باعث افزايش دور کمر شما شوند! در مطالعه‌اي که در مجله‌ي چاقي منتشر شد، ۹۳ زن چاق مبتلا به سندرم متابوليک به دو گروه رژيمي‌که هر کدام ۱۴۰۰ کالري مصرف مي‌کردند تقسيم شدند.
يک گروه، يک صبحانه‌ي بزرگ که مجموعا ۷۰۰ کالري داشت خوردند، و در ناهار ۵۰۰ کالري و در شام ۲۰۰ کالري مصرف کردند. گروه دوم، برخلاف گروه اول، ۲۰۰ کالري در صبحانه، ۵۰۰ کالري در ناهار و ۷۰۰ کالري در شام خوردند.
نتيجه؟ گروهي که صبحانه‌ي بزرگي خورده بودند، نزديک به ۸ کيلو وزن از دست دادند، در حاليکه گروهي که شام بيشتري خورده بودند، ۳.۵ کيلو وزن کم کردند. مطالعات ديگر نيز به نتايج مشابهي دست يافته‌اند و محققان بر اين باورند که شايد مقاومت به انسولين ما در بعدازظهر و شب بيشتر مي‌شود، و بدن کالري کمتري مي‌سوزاند.
انتخاب ما: يک صبحانه‌ي سالم با حداقل ۳۵۰ کالري و حداقل ۲۰ گرم پروتئين مصرف کنيد تا سيري بيشتري احساس کنيد.
بدترين صبحانه شماره ۵: وافل، پن کيک، شيريني، و مافين
وافل، پن کيک، شيريني، و مافين، از انتخاب‌هاي متداول براي صبحانه هستند، اما آنها سرشار از ماده‌اي هستند که نمي‌خواهيد روزتان را با آن آغاز کنيد: آرد تصفيه شده. همچنين آنها فاقد فيبر سير کننده و پروتئين هستند. در واقع، تحقيقي بر روي افراد رژيم گيرنده نشان مي‌دهد آنهايي که يک صبحانه بر پايه‌ي تخم مرغ (در مقايسه با صبحانه‌اي که فقط داراي نان شيريني با کالري يکسان است) خوردند، ۶۵٪ بيشتر وزن از دست دادند و چربي شکمشان نيز بيشتر کاهش يافت.
اين محققان مي‌گويند که صبحانه‌هاي سرشار از کربوهيدرات، فقط به اندازه‌ي نصف يک صبحانه بر پايه تخم مرغ حس سيري بوجود مي‌آورند، و در نتيجه پايبند ماندن به برنامه‌ي غذايي را براي رژيم گيرندگان سخت‌تر مي‌کنند.
انتخاب ما: اگر هوس خوراکي کربوهيدراتي کرده‌ايد، با استفاده از آرد غلات کامل، يک پن کيک، وافل يا يک مافين کوچک درست کنيد و بعنوان يک غذاي جانبي در کنار تخم مرغتان بخوريد.
بدترين صبحانه شماره ۶: ساندويچ تخم مرغ!
يکي از محبوب ترين انتخاب‌ها براي صبحانه، ساندويچ کلاسيک تخم مرغ است (يک تخم مرغ سرخ شده، بهمراه ژامبون و پنير روي نان حلقوي يا کماج انگليسي تست شده). ساندويچ‌هاي صبحانه حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالري دارند (کمتر از صبحانه‌هاي فروخته شده در فروشگاه‌ها) اما غالب آنها تا ۴ برابر بيشتر از پروتئين، کربوهيدرات کم کيفيت دارند! از آنجايي که آنها بطور کلي با يک تخم مرغ درست مي‌شوند، ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئين مورد نياز براي افزايش سيري و سنتز پروتئين را فراهم نمي‌کنند.
انتخاب ما: با استفاده از ۲ عدد تخم مرغ و يک تکه ژامبون کم چرب و يک نان کماج گندم کامل يا نان تورتيلا، براي خودتان ساندويچ درست کنيد. هنگاميکه بيرون غذا مي‌خوريد، هميشه درخواست کنيد که از يک نان کماج نازکتر براي ساندويچتان استفاده کنند و ببينيد که آيا صبحانه‌هايي دارند که بجاي نان در کاسه سرو شود.
بدترين صبحانه شماره ۷: نوشيدني‌هاي قهوه مخصوص
به گفته انجمن ملي قهوه، بيش از يک سوم قهوه خورها هر روز از نوشيدني‌هاي قهوه مخصوص استفاده مي‌کنند. اما بسياري از اين نوشيدني‌ها، بيش از ۱۳۰۰ کالري دارند و مي‌توانند بيشتر از يک کاسه غلات شيرين شده‌ي ميوه‌اي قند داشته باشند، که باعث مي‌شود بيشتر شبيه آب نبات مايع باشند تا قهوه!
بعنوان مثال، اغلب نوشيدني‌هاي قهوه ۴۵۰ گرم (مثلا موکا، ماکيتو، فراپوچينو) ۷ تا ۸ قاشق چايخوري شکر دارند و حتي يک اسپرسوي قهوه‌ي سبز به ظاهر سالم، با شير سويا و ۱۴ قاشق چايخوري شکر ساخته شده است. شروع روز با يک خوردني شيرين ممکن است باعث افزايش گرسنگي و هوس شيريني در هنگامي شود که سطوح قند خون افت مي‌کند.
انتخاب ما: يک کاپوچينو يا اسپرسو با اندازه کوچک (۳۵۰ گرم) انتخاب کنيد. از خامه‌ي زده شده و شکر استفاده نکنيد، و اگر شير سويا يا بادام دوست داريد، در صورتيکه بدون شکر هستند از آنها استفاده کنيد.
بدترين صبحانه شماره ۸: غلات صبحانه «سبوسدار و پر فيبر» سرد
اجازه ندهيد ادعاهايي مانند «ساخته شده با غلات سبوسدار» يا «فيبر بالا» شما را فريب دهد. تحقيقي از دانشگاه هاروارد که در Public Health Nutrition منتشر شد، نشان مي‌دهد که شايد ادعاي غلات کامل به اين معني باشد که ماده‌ي غذايي سرشار از قند و سديم است و کالري بالاتري دارد! بهترين گزينه‌هايي که آنها پيشنهاد مي‌کنند، غلاتي هستند که به ازاي هر ۱۰ گرم کربوهيدرات، يک گرم فيبر دارند. بعنوان مثال، يک غلات صبحانه با ۳۰ گرم کربوهيدرات، بايد حداقل ۳ گرم فيبر داشته باشد.
انتخاب ما: برخي از سالم‌ترين گزينه‌ها در دستورالعمل هاروارد، عبارتند از: گندم کامل خرد شده و برشته شده با ۴۰ گرم کربوهيدرات و ۶ گرم فيبر و جوي دوسر کامل با ۲۷ گرم کربوهيدرات و ۴ گرم فيبر.
بدترين صبحانه شماره ۹: ماست يوناني!
ماست يوناني بعنوان يک ابر غذا شناخته مي‌شود، زيرا اگر با استفاده از فرايند آبگيري سنتي توليد شود، ۲ برابر ماست معمولي پروتئين دارد و قند آن نيز نصف قند طبيعي ماست است. با اينحال يک گزارش از موسسه غيرانتفاعي watchdog Cornucopia مي‌گويد که ماست، بعلت مقادير بالاي قند افزوده، مواد مصنوعي و غليظ کننده‌هايي که براي تهيه‌ي آن بکار مي‌روند، به يک ماده‌ي غذايي بدرد نخور تبديل مي‌شود.
اين موسسه ادعا مي‌کند مارک‌هايي که اغلب از مواد مصنوعي و انواع طعم دهنده‌ها استفاده مي‌کنند، در هر فنجان، ۵ تا ۷ قاشق چايخوري قند افزوده دارند! اين مقدار، از قند موجود در يک دونات لعاب‌دار يا پودر قند بيشتر است. يک ماست يوناني ساده در هر اونس، حدود ۱ گرم يا در هر فنجان ۸ گرم (۲ قاشق چايخوري) قند طبيعي شير دارد، اما برخي از انواع طعم‌دار آن، ۳ تا ۴ برابر اين مقدار قند دارند.
انتخاب ما: يک ماست ساده‌ي يوناني کم شکر و سرشار از پروتئين انتخاب کنيد و آن را با ميوه‌ي تازه يا خشک طعم‌دار کنيد.
